あなたは普段、あなた自身が食事などで摂取する「油」を意識していますか？
健康意識が高まったことの影響か、町中のスーパーでもサラダ油だけでなく、いろいろな種類の油を取り扱っている様子を目にします。
油はそのものにカロリーがあることから、必要最低限でと思っていませんか。
つい、いつも通り、見慣れた油をカゴに入れていませんか。それはもったいないです…！
実は油＝脂質は、とてもかかせない重要な栄養素の一つ。
数ある油の中でも今回比較するのは、アマ二油とMCTオイルです。
アマニ油とmctオイルの違いは、脂質の成分の一つである脂肪酸の種類の違いにありました。
アマ二油とmctオイルの脂肪酸の違いや、アマ二油とmctオイルの効果はそれぞれどのような違いがあるのか、話題のオイルを徹底調査してみました！
アマ二油とmctオイルの違いは脂肪酸の種類!!
アマ二油とmctオイル、確かにどちらも、「油」には違いありません。
油なんてどれも一緒じゃないの？と思いますが、実は種類によって体の中での役割が異なるのです。
アマニ油とmctオイル油には、脂肪酸の種類に違いがあります。
アマ二油は「オメガ3脂肪酸」で、mctオイルは「中鎖脂肪酸」の仲間です。
| アマニ油とMCTオイル 脂肪酸の違い | |
| アマニ油 | オメガ3脂肪酸が多く含まれる |
| MCTオイル | 中鎖脂肪酸100% |
頭に「？」とはてなマークが出てしまったかもしれませんね…！まずは、油の種類について少しご紹介いたします。
油の種類は大きく分けて4種類!
サラダ油やバター、オリーブオイルなど、私たちが食べる油にはたくさん種類がありますよね。
これらの油は、中に入っている脂肪酸の種類によって大きく4種類に分けられます。
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸…オメガ9脂肪酸
- 不飽和脂肪酸…オメガ6脂肪酸
- 不飽和脂肪酸…オメガ3脂肪酸
1つ目は飽和脂肪酸です。主に常温で固形になっており、乳製品や肉類などの動物性脂肪に多い脂肪酸です。
肥満や糖尿病など、多く摂りすぎると病気のリスクが高まる印象が強いイメージ。
しかし、逆に少なすぎるのも脳出血のリスクが高まってしまうとも言われています。適度な摂取が必要です。（成人の場合、総エネルギーの5%程）
4つの脂肪酸のうち、飽和脂肪酸以外は不飽和脂肪酸と呼ばれ、オメガ9脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸の3種類です。
特徴としては常温で液状、植物や魚に多く含まれています。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は「必須脂肪酸」とも呼ばれています。
他の脂肪酸と違い、体内では生成されないため、必ず食事等から摂取する必要があります。
ちなみに、mctオイルである中鎖脂肪酸は、ココナッツオイルなどから中鎖脂肪酸のみを取り出したものです。
アマ二油はオメガ3脂肪酸が多い
今回注目するアマ二油は、オメガ3脂肪酸を多く含んでおり、その比率はアマ二油内の脂肪酸のうち50%以上も。
オメガ3脂肪酸の中の栄養素であるα-リノレン酸の効果はさまざま。
また、美容の面では美肌効果や代謝をあげるという効果も。これが、ダイエットに良いと注目されるポイントですよね。
オメガ3脂肪酸の摂取量が少なくなると、皮膚炎になりやすくなってしまいます。
1日の摂取量の目安は成人で約2g。体内では作れない脂肪酸ですのでしっかりと食事で取り入れたいところですね。
オメガ3脂肪酸が多い油の中でも、なぜアマ二油が注目されているのでしょうか。
オメガ3脂肪酸は魚に多く含まれています。近年の日本人の洋食化にともない、魚の摂取量が少なくなってしまったことにより、オメガ3脂肪酸の摂取量も減っています。
アマ二油を取り入れると、オメガ3脂肪酸摂取量の低下を手軽に補えるということがアマ二油が注目されている理由でしょう。
mctオイルは精製された油
アマ二油は多くの他の油と同じく、亜麻(アマ)の種という1種類だけの油から油を抽出したものですが、mctオイルは少し作り方が違います。
mctオイルは、ココナッツオイルなど中鎖脂肪酸が多い油から中鎖脂肪酸と呼ばれる脂肪酸のみを取り出したもの。
実は、mctオイルの名前の由来は中鎖脂肪酸の英訳である「Medium Chain Triglyceride」の頭文字を取っただけなのです。なんともそのまますぎる名前ですよね。
なぜ、中鎖脂肪酸だけを取り出した油が作られているのかというと、中鎖脂肪酸は分子の長さが他の脂肪酸の約半分しかないという特徴にあります。
分子が短いことによって他の油より4倍も早くエネルギーとして分解されるのです。
他の脂肪酸は体に一度脂肪として蓄えてから使うのが一般的。
しかし、中鎖脂肪酸であるmctオイルは身体に蓄えずにすぐにエネルギーとして使用される事から体脂肪になりにくいとダイエットに良いと言われています。
亜麻仁油とmctオイルはダイエット向き!?
芸能人などの著名人がダイエットや健康のためにスプーン1杯の油を直接飲んだりコーヒーに混ぜて飲んだりしていると紹介していることがありますよね。
油は、実は健康な体づくりには適量が必要です。そういった意味でも、ダイエットに向いているといえます。
今回注目する亜麻仁油(アマ二油は漢字で亜麻仁油と書きます！)とmctオイルではどうなのかご紹介します。
健康な体づくりには油は必要!
油と聞くと揚げ物などを想像してしまい、太るイメージが強く出てきますよね。
しかし、太ると思って油である脂質をとらないのはNGです。脂質は体づくりにとても重要な役割を持っています。
ホルモンを分泌し、細胞を守り、外の気温の寒暖差から体を守るなど、様々な役割を持っているのです。
不足するとホルモンが乱れ、肌はカサカサになってしまいます。
いくらダイエット中であっても脂質を極端に減らすことはやめましょう。
気になる場合は、脂質を亜麻仁油やmctオイルで補ってみてはいかがでしょうか？
| 亜麻仁油とMCTオイルの効果 | |
| 亜麻仁油 | 血中の中性脂肪を下げる効果があると言われている |
| MCTオイル | エネルギー変換が早いため、体脂肪になりにくいというダイエット効果が期待できる可能性がある |
しかし、油自体はカロリーは高く、摂取しすぎでカロリーオーバーしてしまうと体脂肪として溜まってしまいます。適量が最も大事になります。
亜麻仁油とmctオイルは加熱しない!
実は、どの油がどの料理に向いているか。油には種類によって向き不向きがあります。
あなたは油には、熱に強いものと弱いものがあることをご存知ですか？
亜麻仁油とmctオイルは熱に弱いので加熱調理に向いていません！
煙や泡が出てしまうので加熱はしないでおきましょう。
食べ方の参考として、サラダやヨーグルト、スープ、コーヒーなどにかけて食べるといいでしょう。
mctオイルと亜麻仁油は併用可!それぞれの適量を守って
体への働きがそれぞれ異なるmctオイルと亜麻仁油。食べ合わせや飲み合わせなんて言葉も聞くけれど、これらの油は併用して使ってもいいのでしょうか？
答えは、mctオイルと亜麻仁（アマニ）油併用してもOK！大切なのは、それぞれのバランスと適量です！
これにつきます！どのような食べ物でも過剰摂取や全く摂らないなど、極端な食生活をしていると身体に負担がかかり、不調の原因となってしまいます。
亜麻仁油はオメガ6脂肪酸を含む食事とともに
亜麻仁油の成分の多くはオメガ3脂肪酸ですので、オメガ6脂肪酸を含む食事とのバランスがとても大切になります。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はてんびんのような関係で、どちらかに偏ってしまうともう片方の作用が抑えられてしまうのです。
例えば、オメガ3脂肪酸が少なくなると血がドロドロになってしまい、反対にオメガ6脂肪酸が少なくなると出血が止まらなくなるとされています。（極端にいえばです）
この二つの理想の比率はオメガ6が2に対し、オメガ3は1の2:1の関係が理想とされています。
オメガ6脂肪酸は加工食品や植物油に多く含まれており、近年の食生活だと過剰摂取になりがち。
このバランスを整えるためにオメガ3脂肪酸を意識的に摂取することが勧められています。
だからこそ、完成した料理にさっと加えるだけで手軽にオメガ3脂肪酸を摂取できる亜麻仁油が注目されているのです。
糖質制限中の脂質を補うためにはmctオイル
一方、中鎖脂肪酸であるmctオイルはもともとは医療現場等で使われていたもの。
エネルギーをたくさん必要とする、未熟児やてんかん患者の食事などに使われていました。
mctオイルが注目される要因の一つに「糖質制限」があります。私たちの体は、糖分をエネルギーとして体を動かしたり、頭を使ったりしています。
しかし、糖分を使い切ってしまうと脂肪をエネルギーとして使用し始めるのです。
このように、なるべく脂肪をエネルギー源にするような体にして痩せる方法が糖質制限ダイエットと呼ばれています。
糖質制限ダイエットでは、糖質を減らす代わりに、脂質やたんぱく質の割合を増やすことで、栄養バランスを補います。
そこでmctオイルが注目されているのです。mctオイルはエネルギーになるのが早く、体脂肪として体にたまりにくいという特徴があります。
糖と脂肪を使い切ってしまうと体はタンパク質を分解してエネルギーを作るようになります。
タンパク質は私たちの体の筋肉や皮膚を作っているとても大切な栄養素。
筋肉が減ってしまうと代謝も落ち、健康な体から遠ざかってしまいます。
糖質制限ダイエット中は、タンパク質を分解してしまう前にmctオイルを摂取してエネルギーにしてもらおうということなのです。
少し難しい話になりますが、通常の食事での理想のエネルギー比率は、タンパク質15％、脂質25%、炭水化物(糖質)60%です。
しかし、糖質制限ダイエット(厳しめ)では、タンパク質20%、脂質75%、炭水化物(糖質)5%とかなり脂質の割合が多く、たくさん摂取する必要があります。
食事では摂取しきれない脂質を補うためにmctオイルが注目されているのです。
mctオイルは大量に摂取するとお腹がゆるくなる可能性があるため、1日10gから20gを目安に他の油の代わりに置き換えるというような形で摂取すると良いでしょう。
いくら体脂肪になりにくいとは言っても、摂取エネルギーがオーバーすれば体脂肪になります。
ダイエットに注目されてはいますが、油であることには変わりません。併用などをする際は、バランスと摂取量に要注意です！
まとめ
- アマ二油とmctオイルの違いは脂肪酸にある
- アマ二油はオメガ3脂肪酸が多く含まれている
- mctオイルは中鎖脂肪酸が100％
- mctオイルは他のオイルと違い中鎖脂肪酸だけを精製されてできたもの
- オメガ6とオメガ3の黄金比は2:1
- アマ二油は1日約2g摂取すると良い
- mctオイルは1日約10gから20gにする
- アマ二油もmctオイルも大量摂取は体脂肪になる
- 他の栄養素も含むバランスが1番大切
注目のオイルたちの違い分かりましたか？いつもの油とアマ二油やmctオイルと置き換えて、今より少し健康な毎日を過ごしてみませんか。
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