夜食に食パン!たまになら食べても大丈夫!嬉しい低糖質レシピ大公開!

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夜、お腹が空いた!そんなときありますよね。私はあります(笑)

そういえば食パンがある。食パンだったら簡単に食べられる!でも夜食に食パンって太りそうで心配…。小麦は太りやすいって言うし。

ズバリ、夜食に食パンは「たまに」であれば食べても大丈夫です。

しかしながら、夜食が太りやすくパンが脂肪となりやすい食品であることもまた事実です。

そうであるなら、なるべく太りにくいものを食べたいですよね。

そこで、夜食に嬉しい食パンの低糖質レシピをご紹介いたします。

夜食に食パンを食べても「たまに」であれば太らない理由や、「ご飯」と「食パン」食べるのならどちらが良いかなどについても解説していますので、よければ読んでみてくださいね♪

 

 


夜食に食パン!低糖質レシピ3選のご紹介!

「夜食に食パンをどうしても食べたい!」そんなあなたのために、食パンで作る「低糖質レシピ」を3つご紹介したいと思います。

食パンは「糖質が高い食べもの」なので、「糖質が低い食べもの」と一緒に食べることをおすすめします。

 

低糖質レシピ「デザート編」

材料

  • 豆乳ヨーグルト                適量
  • ささみチキン                 適量
  • りんご          少量
  • 食パン                             1枚

「食パン」はブランパンまたは全粒粉パンタイプが、糖質が低くおすすめです!

作り方

  1. ささみチキンをほぐす
  2. りんごをサイコロ状に小さくカットする
  3. 豆乳ヨーグルトに1、2を加えて混ぜる
  4. 食パンを半分にカットする
  5. 混ぜ合わせた具材を片方の食パンに塗る
  6. もう片方の食パンを具材の上にかぶせる

ヨーグルトは豆乳ヨーグルトを使用することで糖質を抑えることができます。

果物は糖質が高くりんごもその内に入りますが、脂肪吸収を抑えてくれる効果に期待しましょう。

比較的糖質が低い果物は、グレープフルーツです。

りんごをグレープフルーツに変えて召し上がっても良いと思います。

ちょっとしたデザート感覚で楽しんでみてはいかがでしょうか?

 

低糖質レシピ「サラダ編」

材料

  • ハム             1枚
  • レタス           1/2枚
  • ミニトマト          2個
  • きゅうり          1/4本
  • 和風ドレッシング      少々
  • 食パン                            1枚

「食パン」はブランパンまたは全粒粉パンタイプが、糖質が低くおすすめです!

作り方

  1. ハムとレタスをちぎる
  2. ミニトマトを半分にカットする
  3. きゅうりを薄くカットする
  4. 全ての具材を和風ドレッシングとあえる
  5. 食パンを半分にカットする
  6. あえた具材を片方の食パンに塗る
  7. もう片方の食パンを具材の上にかぶせる

ベーコン1枚ではなく「ハム」1枚を使用することで、約60kcalものカロリーを抑えることができます。

「和風ドレッシング」はカロリーが高いものも売られていますので、かけすぎには注意しましょう。

野菜は糖質もカロリーも低いので、安心して食べられますね♪

お野菜たっぷりで、さっぱりとヘルシーに召し上がってみてはいかがでしょうか。

 

低糖質レシピ「オシャレ編」

材料

  • 水切りヨーグルト(無糖)      適量
  • 生ハム             適量
  • 岩塩やブラックペッパー         少々
  • 食パン                                 1枚

「食パン」はブランパンまたは全粒粉パンタイプが、糖質が低くおすすめです!

作り方

  1. ボウルにザルをのせる
  2. ザルの上にキッチンペーパーを1枚敷く
  3. キッチンペーパーの上に無糖ヨーグルトを入れる
  4. ふんわりとラップし冷蔵庫に6時間から一晩おく
  5. 食パンを半分にカットする
  6. 4を冷蔵庫から取り出し、片方のパンに塗る
  7. その上に生ハムをのせる
  8. 岩塩やブラックペッパーなどお好みでふる
  9. もう片方の食パンを具材の上にかぶせる

水切りヨーグルトは作るのに少し時間がかかりますが、作業自体は簡単です。

チーズみたいなが食感が楽しめておすすめですよ♪

水切りにすることで通常よりも脂質は増えてしまいますが、タンパク質の脂肪燃焼効果に期待しましょう。

「水切りヨーグルト」と「生ハム」。このワードだけでオシャレっぽいと感じてしまうのは私だけでしょうか(笑)

以上、3つレシピをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

上記のレシピでなくても、他の葉物野菜やタンパク質などと食べ合わせてもいいと思います。

ほうれん草や卵なども糖質が低いのでおすすめです。

特に卵は、腹持ちが良いので「夜食」にはもってこいの食材です。

「夜食にどうしても食べたい!」そんなときにはぜひ、食材を選んで食べ合わせてみてくださいね♪

 

 


夜食に食パン食べたら太る?太らない対策とは!

残念ながら、夜食に「食パン」は不向きといって良いでしょう。「食パン」は太りやすい食材です。

しかしながら、たまの夜食に「食パン」を食べる程度では太りません。重要なのは、夜食を習慣化しないことなのです。

 

夜食に食パンは太りやすい!?

「夜食に食パンは太りやすいか」と言われると、残念ながら「太りやすい」食材といえます。

食パンは炭水化物(糖質)であり、炭水化物(糖質)は「身体を動かすのに必要なエネルギー源」です。

日中は身体を動かすので、食べた「食パン」は私たちのエネルギーとなって活躍してくれます。

しかしながら、夜はそこまで身体を動かしませんので「食パン」のエネルギーはそれほど消費されないのです。

気になるのは、「消費されずに余ったエネルギー」。「余ったエネルギー」はどうなるかと言いますと、残念ながらそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。

ちなみに「食パン1枚(6枚切り)」の炭水化物(糖質)は、26.6gです。

これは「いも類」や「海藻類」「肉や魚」「卵や野菜」などに比べて、かなり高い数値といえます。

つまり、夜食に食パンは「脂肪として蓄積されるリスクが他の食材よりも高い食材」といえるのです。

さらに「食パン」は、血糖値をあげやすい食品でもあります。

血糖値は急激に上がると身体は太りやすくなりますから、いきなり「食パン」を食べるのは要注意です。

しかし、食べ合わせに注意することで血糖値が急激に上がるのを防いでくれますので「食パン」を食べるときは、食べ合わせに注意すると良いでしょう。

上記でご紹介した食パンレシピは、まさに血糖値をあげないためのレシピです。太るのが気になるあなたに、おすすめです。

しかし、たまの夜食に食パンを食べるくらいであれば問題はありません!

また通常の生活に戻せば、脂肪は蓄積されていかないからね♪

 

夜食が太りやすい理由とは

「夜食に食べると太りやすい」といわれますが、残念ながらそれもまた事実です。夜食が太りやすい理由は、主に2つあります。

夜食が太りやすい理由

  • 夜は消費量が少なくなるから。(活動量が低いため)
  • 夜は身体の仕組み上、脂肪がたまりやすいから。

単純に、夜は日中よりも運動量が少なくなるので「消費されるエネルギー」も少なくなります。

確かに夕食をとったら、だらだらしてそのまま寝るという感じだしな…。

消費されずに「余ったエネルギー」はどこにいくかといいますと、そのまま脂肪として蓄積されます。

また、私たちの身体の中には「脂肪づくりを促す」物質があります。これをBmal1(ビーマルワン)といいます。

Bmail1(ビーマルワン)はいわば、「脂肪を蓄積させる司令塔」です。

「脂肪を蓄積せよ!」と働きかけるのです。なんとも恐ろしいですね!

このBmal1(ビーマルワン)は、「夜」に一番増えるといわれています。ここがポイントです!

当然Bmal1(ビーマルワン)が増える「夜」に食べると脂肪になりやすいですから、必然的に「夜食」は太りやすいということになります。

つまり「夜」は脂肪づくりが促進される上、消費もされない…。それが「夜食」が太る所以ということだね。

しかしそうは言っても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、そこまで「太る」ことはありません。

つまり、夜食を食べるかどうかより「1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと」の方が重要なのです。

結局は、トータルでの摂取カロリーが「太るか太らないか」の要となります。

 

夜食に食パンはたまにならOK

どうしてもお腹が空いた…!やっぱり夜食に食パンは食べたら太るよね?

食べないに越したことはありませんが、普段きちんとした食生活を送っていれば、たまの夜食に食パン1枚食べたくらいでは太りません。

そもそも、目に見えて「太る」までには時間がかかるのです。

脂肪は、「肝臓」「内臓」「皮下」の順についていきます。

見た目となって現れるには、まず「肝臓」を通り越して「内臓」にまで脂肪がつかなければなりません。

内臓にまで脂肪が到達し、さらにその「内臓」の脂肪がいっぱいになったときに、ようやく見た目となって現れます。

そのため、たまの夜食に食パン1枚食べたくらいではまず「太る」とは考えにくいですし、たとえ肝臓辺りまで脂肪がついたとしても見た目には分かりません。

またきちんとした食生活に戻れば、「肝臓」についた「脂肪」もやがてはなくなります。

その時点でまた「脂肪の貯蓄ゼロ」となるので、そこからまたすぐに「太る」とは考えにくいのです。

もちろん、何日も夜食に食パンを食べ続けたり高い頻度で摂取していたりすると、その脂肪はやがて蓄積され「太る」原因となってしまうので、習慣にするのはやめましょう。

しかし、たまの夜食に食パン1枚食べたくらいでは太りません。

今日1日だけなら許してあげることにしよう♪

 

太らない対策はこちら

夜食に「食パン」がどうしても食べたい!でも、できるだけカロリーは抑えたい!

そんなあなたのために、夜食に食パンを食べるときの「対策」をまとめてみました。

夜食に食パンを食べるときの対策

  • 6枚切りか8枚切りを選択
  • 甘い系の食パンレシピは我慢
  • トッピングは葉物野菜やタンパク質がおすすめ
  • ベーコンは「ハム」で代用
  • 食べるならブランパン及び全粒粉の食パン!
  • 食べた次の日は、お腹の具合によって食べる量を調節する

まずは、食パンのカット数を減らしてみてはいかがでしょうか。

食パンのカット数を一つ減らすだけで、「40kcal・糖質6.0g」抑えることができます。

また単純に、砂糖たっぷりの「甘い」食パンレシピは、高カロリーですし糖質も高いのでおすすめしません。

甘くするとしたら砂糖ではなく、せめて「はちみつ」少量にしましょう。

ほうれん草や卵は、血糖値の上昇を抑えてくれるので太りにくくおすすめです。

ベーコンをトッピングにするなら「ハム」が良いでしょう。

ベーコン1枚80kcalに対し、ハム1枚20kcalなのでかなりカロリーを抑えられます。

「ダイエット中に食パンを食べたい」というあなたには「全粒粉の食パン」がおすすめです。

全粒粉タイプの食パンはかみごたえがあるため満腹感が得やすく、血糖値の上昇も抑えてくれ通常の食パンよりも太りにくいのです。

ブランパンの食パンも低糖質なので、おすすめです。

最後に、夜食に食パンを食べた次の日はお腹の空き具合によって食べる量を調節しましょう。

朝起きて、まだお腹がいっぱいでしたら食べなくて良いですし、お腹が空いていたら食べた方が良いでしょう。

お腹がいっぱいなのに食べてしまうと脂肪が蓄積されてしまいますし、逆にお腹が空いているのに食べないと、その後のドカ食いへと繋がってしまいます。

夜食に食パンを食べた次の日は「お腹の空き具合によって食べる量を調節すること」が大切です。

 

 

夜食に食パンとご飯!食べるとしたらどっち?

夜食を食べたいけど「食パン」と「ご飯」だったら、どっちの方がおすすめ?

推奨するのは「ご飯」です。

スポーツトレーナーや栄養士はこういった相談を受けた場合、大半は「パン」ではなく「ご飯」をおすすめするようです。

ご飯をおすすめする理由

  • ご飯の方が、腹持ちが良く満腹感が得られる
  • パンはご飯より脂質も糖質も高くハイカロリー
  • パンはご飯より身体にたまりやすい
  • パンはご飯より血糖値の上昇率が高く太りやすい

ご飯も食パンもどちらも糖質があり、脂肪になりやすいという点では同じです。

しかしながら、ご飯は食パンよりも腹持ちが良く「食べすぎを防いでくれる」というメリットがあります。

一方「食パン」は、高カロリーで身体に吸収されやすく腹持ちも悪い上、結果として「食べ過ぎを招いてしまう」リスクが高いのです。

以上の点より、もし夜食に食べるとしたら「食パン」よりも「ご飯」をおすすめします。

でも今、手元に食パンしかないな…。

夜食に食パンしかなかった場合は、低糖質なものと合わせて食べることをおすすめします。

低糖質なものと食べれば血糖値の上昇を防いでくれるので、食パンをそのままマーガリンやジャムにつけて食べるよりかは、断然太りにくいと言えるでしょう。

普段から食パンが良ければ、ブランパンや全粒粉パンなど「低糖質のもの」をいざというときのために用意しておくといいかもしれませんね。

低糖質の食パンはスーパーでよく見かけるわ♪「糖質ひかえめブレッド」や「低糖質ブラン食パン」といった名前で売られていたと思う。

 

 

まとめ

  • 夜食に食パンは低糖質レシピがおすすめ
  • 食パンはブランパンまたは全粒粉パンタイプが、糖質が低くおすすめ
  • 夜食に食パンはたまにであれば太らない
  • 夜食よりも「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと」の方が重要
  • 食パンが太りやすい食材であることは事実
  • 「夜」は脂肪づくりが促進される上消費もされないから太りやすい
  • どちらか選んで食べるとしたら「パン」よりも「ご飯」がおすすめ

夜食についつい食べたくなるとき、ありますよね。

私は常に食パンを冷凍しているので、つい忙しいときや小腹が空いたときに食べてしまいます。

でもこれからは、低糖質の食パンに切り替えていこうと思います!無理しすぎない範囲で体型コントロールしていきたいですね。


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