妊娠中のダイエットを成功させるカギはこの3つにあった!?無理はダメ!

美容・健康

まず初めにこの記事をご覧いただきありがとうございます。そしておめでとうございます!

新しい命の誕生、これ以上素敵な事はないです。出産の日が待ち遠しいですね!

私も数年前長女を出産したのですが、妊娠中は体重がどんどん増えて、必要以上に増えすぎたためにダイエットが必要になってしまいました。

妊娠中の体重増加は病気や難産のリスクもあります。と分かってはいても妊娠中に限らずダイエットを成功させるのってなかなか難しいんですよね…。

成功のカギは、まず一番が食事の管理、そして次に無理のない運動、さらにはストレスをためないことです。

そこでこの記事では妊娠中でもダイエットが成功するように、この3つについてのとりくみ方法をまとめました。

でも無理は禁物です!できる事から取り入れてみてください。

 

 

妊娠中にダイエットが成功するカギは食事

ダイエットの基本は、「食事と運動」これにつきますね。

でも、妊娠中無理に体を動かすのは厳禁です。安静が必要な方もいるでしょう。

なので、まずは食事の見直しです。産院などですでに指導を受けた方も、おさらいがてら聞いてくださいね。

 

栄養バランスを重視した食事管理が大切

妊娠中はお母さんの取った栄養が胎盤を通じて赤ちゃんに送られます。

極端な食事制限や栄養の偏りは赤ちゃんの発育に影響を及ぼす場合もあるので注意です。

とは言ってもどんな栄養をとればいいのか、そのために何を食べたらいいのかってよく分かりませんよね?

そこで妊娠中に特にとりたい栄養素と食材をまとめてみました。

つわりで食べられない方は無理をせずに安定期に入ってからで大丈夫です!

  • タンパク質
    赤身肉 白身魚 豆類 きなこ 納豆 卵
  • 葉酸
    葉物野菜 いちご 豆製品

  • 牛肉 豚肉 鶏肉 レバー まぐろ かつお 海藻 貝類 ほうれん草
  • カルシウム
    乳製品 豆腐 納豆 小魚 ひじき わかめ のり 小松菜 チンゲンサイ
  • ビタミンC
    パプリカ ピーマン ゴーヤ ブロッコリー 菜の花 キウイ

上記の食材を意識しつつカロリーを低く抑えられるとOKです。たとえばこんな料理があります。

  • 酢豚
  • ゴーヤチャンプルー
  • レバニラ炒め
  • ひじきに
  • ほうれん草の胡麻和え
  • けんちん汁
  • ミネストローネ

料理が好きな方は色々工夫して料理してみるのも気分転換になっていいかもしれませんね。

 

栄養バランスは外食でも管理できる

自炊が一番と分かってはいても、料理は正直得意じゃないんだよね…。

妊娠中でも仕事や育児で疲れているのに毎日作るのはしんどいんですけど…。

なんて声が聞こえてきそうです。わかります!私も妊娠中ではないですが、しょっちゅうそう思う日があります(笑)妊娠中ならそう思うのは当然のことですよね。

正直毎日献立を考えるだけで大変なのに栄養素までしっかり考えるって大変です。

妊娠中は心の面でも不安定になりがちなので無理をするのが一番よくありません。

ストレスが溜まったり、しんどい時にはお惣菜を買ったり、コンビニ、外食でも選べば栄養の取れるものはあります。

便利なものはとことん頼る、これは私の個人的なモットーでもありますが、日々の生活で必要以上に頑張る事はありません。

色んなものに頼りながら乗り越えていきましょう。

コンビニ食

  • おにぎりか手巻き寿司+おかずやサラダの組み合わせ
  • 野菜多めのサンドイッチ+スープ+フルーツ
  • 麺類は、和風パスタ、ヘルシーなうどんやそばなどの組み合わせ

外食

  • 定食料理
  • ビュッフェ(色んな料理が食べられるのでバランスがとりやすい)
  • イタリアン(オリーブオイルは体にいい働きがあるため)

いずれも食べすぎには注意ですが、バランスを考えつつ選ぶのも楽しいですよ。

 

おすすめはレコーディングダイエット

数ある食事を管理するダイエット法の中でも妊娠中で無理なくできるおすすめは、レコーディングダイエットです。

レコーディングダイエットとはその名の通り食べたものをレコーディング(メモ)していくものです。体重も毎日同じ時間に計り、一緒に記録していくとなおいいです。

妊娠中にレコーディングダイエットを行うメリット

  • 食べたものを確認できる。
  • 無意識に食べていることを自覚できる。
  • カロリー計算、栄養素がわかる。
  • 太りやすい食材やメニューが分かり記録として残る。

とりあえず数日~1週間普段通りの食事をしてみてそれを書き出しておきます。

思っていた以上に食べ過ぎていたことや間食が多いことに気付きます。

また、後からでもカロリー計算ができます。基礎代謝<食べたカロリーとなると当然太ります。

このようになぜ太ったのか原因が分かれば改善のヒントになりますね。

 

食べつわりで食べすぎない方法

妊娠初期に太る理由として多いのは食べつわりではないでしょうか?

食べつわりの方は食べすぎないように1回の食事量を減らして食事の回数を増やしてみましょう!

ちなみに私も食べつわりを経験したのですが私の場合は空腹で気持ち悪いときは炭酸水(無糖で無味のもの)をのんでしのいでいました。

これなら水代わりで飲んでOKですよね。夜に気持ち悪さで目が覚めた時も、枕元において目が覚めるたびに飲んでしのいでいました。

氷を食べてしのぐ、ゼロカロリーのゼリーを間食で食べるといった対処法もあるので、自分にあった対処法を見つけて実践してみましょう。

 

 

妊娠中のダイエットは無理のない運動を

ここでは、妊婦さんでも実行できて効果のある運動を紹介していきたいと思います。

主に16週以降の妊婦さんにおすすめの運動を紹介していきます。

妊娠初期と臨月直前(32~37週未満)の人は体調優先で無理しない範囲で行ってください。

不調を感じやすい人、持病がある、安静にと言われている人は始める前にかならず医師と相談の上行ってくださいね。

 

マタニティヨガ

ヨガには過度な食欲を抑えるポーズ、血流をよくする、インナーマッスルを鍛えるポーズなどがあります。

また、体への負担がかかりにくく家でもできるといったメリットがあります。

私も実際にやってみたことがあるのですが、妊娠中のイライラや不安定な気持ちが、リラックスすることで、落ち着きリフレッシュできたのでそういった意味でもおすすめです。

色々な動画が公開されているので、自宅でお金もかからず気楽にできるのもいいですね。

動画だけではしっかり出来ているか不安な人は、ヨガスタジオや産院によっては直接レッスンを受けられるところもあります。

そういったところで、妊婦さん同士知り合ってお友達ができるといったメリットもあります。

 

ストレッチ・ウォーキング

そのほかにおすすめする運動は、ストレッチ・ウォーキングです。

ヨガ同様お金もかからず自宅や、近所で気軽に行えるのでおすすめです。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を上げることで可動域が広がり血行が良くなり、基礎代謝が向上します。

旦那さんに協力してもらって、楽しく取り組むのも夫婦のコミュニケーションになっていいかもしれません。

次にウォーキングのやり方を下枠で説明しますので参考にしてください。

注意事項

  • 1回60分ほど、週2~3回行う。
  • 水分補給は忘れずに。

ウォーキングのやり方

  • 姿勢が大切、全身運動として意識する。
  • 背筋を伸ばして、腕をしっかり振る、歩幅は大きく。
  • 適度な負荷で。
  • こまめな休憩をはさむ紫外線対策をして無理をしない。

私も自宅でパソコンに向かって記事を書いていると、運動不足が気になったり、リフレッシュしたくなります。

そういったときはよくウォーキングを取り入れています。

天気のいい日は外を歩くだけでも気持ちいいですし、ショッピングモールなどに出かけてウィンドーショッピングをしながらのウォーキングもいい気分転換になりますよ。

 

マタニティスイミング

もともと体を動かすのが好きな人で、とくに制限のない妊娠生活を送る人の中には、上記の運動だけでは物足りない!なんて人もいるかと思います。

さらに動きたい人へのおすすめは、マタニティスイミングです。

マタニティスイミングは妊娠後期におこりやすいむくみや腰痛が改善する効果があり、精神面で気持ちが安定する効果があります。

スイミング中におこる血流や呼吸器の変化を赤ちゃんが経験することで、出産時の環境の変化に赤ちゃんが適応しやすくなるというメリットもあります。

お母さんだけでなく赤ちゃんにもメリットがあるのがマタニティスイミングの魅力ですね。

興味のある方はお近くのスイミングスクールに問い合わせてみてください。

マタニティスイミングのあるスクールなら、ベビースイミングも行っている場合が多いので、出産後も赤ちゃんと一緒に通うこともできていいですね。

 

 

妊娠中のダイエットで痩せたいならストレスケアも!

妊娠すると女性ホルモンのバランスの変化がおこりストレスを感じやすくなります。

初期にはつわりで体調が優れなかったり、赤ちゃんが健康に生まれてくるかどうか不安になったり、仕事を続けていると精神的にも体力的にも辛くなることもありますよね。

私自身も、後で振り返ると妊娠中は何であんなに気持ちが不安定だったのかわからないほど、小さなことで落ち込んだりしていました。

ダイエットの面でもストレスは、暴飲暴食に走ってしまったりよくない効果をもたらします。適切なストレスケアはダイエットにいい影響を与えます。

そこでこちらでは、妊娠中におすすめのストレス発散法を紹介したいと思います。

 

好きなことを満喫する

赤ちゃんが生まれると趣味を満喫したり、のんびりと過ごすことも難しくなります。

好きなことをして過ごす時間がストレス発散になり、ダイエットにもいい影響を与えるので、妊娠中に好きなことを満喫しておきましょう。

  • 読書をする、自宅で好きな映画や、ドラマをみるなど一人時間を満喫する
  • コンサートや、映画などを楽しむ
  • 旅行や温泉を楽しむ
  • 音楽を聴く、カラオケでストレス発散

好きなことを満喫といっても2人目以降の子を妊娠中の方からは、上の子がまだ小さくて好きな事をやる暇なんかないよ!という声も聞こえてきそうです。

妊娠中のストレスもしんどいですが、育児中のストレスもしんどいものですよね。

そういった方は子供向けのコンサートや、映画、カラオケなら上のお子さんがいても一緒に楽しめます!

映画館によっては、赤ちゃんや子連れの人限定の上映回を設けているところもあります。上のお子さんがまだ小さい方もこういったサービスを利用するといいかもしれません。

カラオケも最近はキッズルームのあるお店も増えていて、おもちゃが置いてあって子供が喜ぶ歌や映像を流しておけます。

子供が騒いでも迷惑にならないので、私も独身時代からの友達やママ友とのおしゃべりの場としてよく利用していました。

 

自律神経のバランスを整える

早寝早起きをして、思いっきり寝ることもストレス発散になります。落ち込みがちな時も寝てしまえばくよくよ考えないで済むのもいいですね。

そして早く起きて日光を浴びることで自律神経のバランスを整えることができます。

自律神経のバランスを整えるとイライラやストレスを軽減できます。

といっても、眠いのに寝つきが悪い、こむら返りで目が覚める、夜トイレに起きてしまう、おなかが苦しくて眠れない。

といった悩みも妊娠中にはよくありますね。そんな時に寝つきをよくする方法がこちらです。

  • 寝る前はスマホやテレビの画面をみない
  • 就寝1時間前に入浴する
  • ツボを刺激する

などがあります。自分に合った方法を見つけて試してみてくださいね。

 

どうしても食べたいものは我慢しない

食事の管理をしっかりと、という話をしておいて矛盾に感じるかもしれません。

確かに食べすぎはよくないですが、あまり我慢を重ねると爆発してしまう時がきてしまい、結果暴飲暴食に走ってしまったり…。私にも身に覚えがあります(笑)

そうなってしまってはそれまでの努力も水の泡です。

定期的に好きなものを食べる日を設けて、ストレス発散しちゃいましょう。そしてまた次の日から頑張ればいいんです。

 

 

妊娠中のダイエット法で基本となる考え

ここまでダイエットを実践する方法について大きくわけて3つの事を説明してきましたが、そもそも妊娠中に太りすぎるとなぜいけないのでしょうか?

妊娠中にはダイエットが必須!なのでは決してありません。しかしあまりにも体重が増えてしまうと、さまざまな問題が起こってしまいます。

ダイエットをするその前に、基本としなければならないことがあります。それをしっかりと頭に入れましょう。また、ダイエットの目安となる数字も合せてまとめます。

 

そもそもなぜ体重管理が必要?

妊娠中に太りすぎてしまうと色々な問題が起こってきます。

  • 産道に脂肪がつくと赤ちゃんが通りにくくなり難産になる可能性がある
  • 分娩時に産道に傷がつきやすくなり、出血多量になった場合母体に負担がかかる
  • 妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病を発症しやすくなる
  • 高度肥満は流産・早産率が高まる
  • 妊娠線がでやすい
  • 腰痛、肩こりなど体の痛みが出やすくなる

こういった問題は妊娠中のお母さんだけでなく、赤ちゃんにもよくないのでダイエットで改善していきたいですね。

 

目標体重の計算式

妊娠中の理想的な体重増加はBMIを考慮します。

BMI18.5未満の人 9~12キロ
BMI18.5以上25未満の人 7~12キロ
BMI25以上 できる限り増やさないのが望ましい

出産時の体重がこの範囲内で収まるように管理していきましょう。

 

 

まとめ

  • 栄養バランスを重視した食事の管理が大切
  • レコーディングダイエットがおすすめ
  • 妊娠中でもできる運動を取り入れる
  • 早寝早起きで生活習慣を整えて、自律神経のバランスを整える
  • ストレスをためないように趣味や好きなことでこまめに発散を心がける
  • 時には食べたいものを食べる日を設ける
  • 太りすぎると安全に出産できないリスクが高まる

妊娠中のダイエットというと通常のダイエットよりもハードルが高く感じるかもしれませんが、基本は普通のダイエットと同じだということがわかりました。

運動面では激しい運動は厳禁ですが、毎日継続することで効果を発揮することができます。

妊娠中のダイエットは痩せるだけが目標ではなく、母子ともに健康で出産を迎えることが最終的な目標です。

今日から実践して今よりももっとハッピーなマタニティライフを送りましょう!

そして無事に元気な赤ちゃんを出産されることを祈っています。

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