初心者でも気軽に始めやすいスポーツ、ランニング。あなたもこれまでに、ランニングの経験が一度はあるのではないでしょうか？
春先の比較的あたたかい時期から始める方もいれば、寒い時期でも見かける、年中できるのがランニングの魅力ですが、慣れてきた頃に注意したいのが、脱水症状です。
真夏じゃないからと油断していると、気づかぬうちに熱中症になり倒れてしまうことも…。
ランニングの際は飲み物を持ち運び、こまめな水分補給をしたいものです。
そこで今回は、水分補給のタイミングや持ち運び方、何を飲むべきかなど、水分補給のあれこれをまとめました。
水分補給が大事なのは分かっていても、飲み物の持ち運びは荷物になるし面倒…。と思っているそこのあなた。ぜひ最後まで読んでみてくださいね♪
ランニング中の水分補給に困らない持ち運び用グッズ
人間の体の60％は水でできています。1％の水分を失うだけでも、パフォーマンスが落ち始めると言われています。
失う水分量が2％になると、脱水症状によるさまざまな体調不良を感じるようになります。
そのためランニングなどの運動時には、こまめな水分補給が大切です。
体を動かすランニングでは、飲み物の持ち運びは荷物になりますよね。
また、ランニング初心者にありがちなのが、そんなに長い距離は走らないからと、飲み物を携帯しないケースです。
しかし、ふだん運動の習慣がなく、小さな体の不調に気づきにくいランニング初心者こそ、いつでも水分補給ができるよう準備が必要です。
ランニング中の水分補給に困らないグッズがありますのでご紹介します。
ボトルポーチ
飲み物の持ち運びに便利な、ボトルポーチというグッズがあるのをご存じですか？
ボトルポーチは、飲み物を携帯できるようボトルホルダーがついています。
デザインは、リュックタイプのものからウエストポーチタイプのものなどさまざまです。
スタイリッシュでかっこいいものから、女性向けのかわいいものもあるため、選ぶのに迷ってしまいます。あなたはどんなデザインのものがお好みですか？
また、ランニング中はつまづいて転んだりする可能性もあるため、手が空くものを選びましょう。
こうした商品は、走っているときに邪魔にならないよう作られています。
なかには、走るときの揺れでボトルがずれないよう工夫されたものも。
私も以前、ランニングを始めたばかりの頃、飲み物の持ち運びには悩みました。
そのときは、水分補給がこんなに大切だと分からずに、飲み物を持ち歩いていませんでした。
しかし、健康維持のために運動を始めたにもかかわらず、倒れてしまったり体を壊してしまったら大変です。
このような便利グッズを活用して、安心してランニングできるといいですよね。
ランニングポーチ
ランニングポーチはその名の通り、ランニング中に使うポーチです。
さきほどのボトルポーチを含めた総称となります。
飲み物は持ち運ぶに越したことはありません。とはいえ、ランニング中は少しでも荷物を減らしたい。その気持ちはよく分かります…。
ただ、こまめに水分補給ができるよう、まずは飲み物を持ち運ぶことを考えてみましょう。
しかし、どうしても身軽にランニングを楽しみたい！という場合には、飲み物ホルダーがついていないランニングポーチはいかがでしょうか？
携帯電話やイヤホンなど、最小限の荷物だけを持ち運べるシンプルなデザインのランニングポーチもたくさんあります。
しかし、その際も小銭は忘れずに持ち歩きましょう。
小銭を持ち運べば、ランニングの途中に自動販売機などで水分補給ができます。
自分のランニングスタイルに合った好みのデザインのもので、楽しくランニングがしたいですよね♪
ランニング中の水分補給は何を飲むのが最適?
ランニング中は水分補給が大切と分かってはいても、実際に何を飲むべきなのか。
意外と知らない人も多いのではないでしょうか？
ランニング中の水分補給におすすめな飲み物は、「スポーツドリンク」と「麦茶」です。
それぞれに特徴とオススメする理由がありますので、詳しくみてきましょう。
スポーツドリンク
運動時の水分補給で何を飲むべきか悩んだら、まずおすすめしたいのが、市販のスポーツドリンクです。
人の汗には塩分が含まれているので、汗をかくと体内のナトリウム濃度も下がってしまいます。
その状態のまま水だけを摂取しても、ナトリウム濃度をそれ以上下げないために、体は自発的に水分を排出してしまうのです。
せっかく水分補給しても、体力の回復が追い付かずに脱水症状は解消されないままになります。
そこで、一緒にナトリウムを補うことができる、スポーツドリンクがおすすめといえます。
スポーツドリンクなら、水分の吸収効果を高める糖分も一緒に取れるから一石二鳥です
しかし、注意しなければならないのは、糖分の過剰摂取です。
スポーツドリンクには糖分が多く含まれているため、逆にのどが乾いてしまうことも。
ランニング時の水分補給には、少し薄めたスポーツドリンクを持ち歩きましょう。
麦茶
ランニングなどの運動時に、カフェインが含まれたお茶は不向きです。
カフェインは利尿作用があり、体内の水分が奪われてしまうため運動時には避けるべきです。トイレが近くなる恐れもあります。
では、何を飲むべきなのか。2つ目におすすめなのが麦茶です。
麦茶はカフェインが含まれておらず、ミネラルも豊富。また、のどが乾きにくい点もおすすめです。
ただ、麦茶だけだと不足してしまうのがナトリウムです。加えて糖分も摂取したいところです。
ランニング時に麦茶を持参する際は、一緒にそれらを含んでいる市販の塩分タブレットも持ち歩きましょう。
ランニングで水分補給をするタイミングと目安量
ランニング後はのどが渇くため、水分補給をしない人はあまりいないかもしれません。
しかし本来は、走る前と走っている最中、そして走り終わった後の、それぞれのタイミングで水分補給をすることが理想的です。
ではそれぞれのタイミングで、一体どのくらいの量を飲めばいいのでしょうか？くわしくご紹介していきます。
ランニング前
ランニング前にもしっかり水分補給をしておきましょう。ランニング前の目安は250ml～500mlです。
500mlのペットボトルの半分～1本を飲むようなイメージですね。飲みすぎるとトイレが近くなるので注意です。
ランニング中
ランニング中の水分補給量の目安は、20～30分ごとに～200mlほどです。
そのため、比較的長い距離を走るという場合には、飲み物を持ち運びましょう。
先ほどご紹介したボトルポーチ等で飲み物を携帯し、20～30分ごとに休憩を設けながら走るといいかもしれません。
脱水症状になる前に、こまめな水分補給を心がけましょう。他にも、以下のような方法があります。
- 自動販売機で飲み物を買う
- ランニングコースに公園があれば、水飲み場で水分補給する
いずれにせよ、水分補給はのどが渇く前に積極的にするようにしましょうね。
ランニング後
走り終わった後は、もっとも脱水症状に注意しなければなりません。
運動後1時間以内には、水分補給をしましょう。
水分補給量の目安は、減った体重分となります。
水分補給のタイミングで、失った塩分も一緒に補いましょう。
また、運動後は冷たい飲み物がほしくなるところですが、キンキンに冷えた飲み物を急に飲むと、内臓に負担をかけてしまいます。
飲み物は常温か、11～15度の冷たさのものが望ましいでしょう。
まとめ
- ランニング中は脱水症状にならないようこまめな水分補給が大切
- ランニング中の飲み物の持ち運びには、ボトルポーチが便利
- ランニング時の水分補給には、薄めたスポーツドリングを持ち運びましょう
- カフェインが入っていない、ミネラル分豊富な麦茶もおすすめ
- ランニング前は250～500ml、ランニング中は30分前後ごとに200ml程度ずつ、ランニング後は減った体重分が水分補給の目安量
ランニングは、健康維持や心身のリフレッシュに最適なスポーツの1つです。気軽に始めやすいため、運動不足解消にはもってこいです。
ただ、どんな時期のランニングでも、脱水症状には十分気をつけましょう。
飲み物を持ち運びこまめな水分補給をしながら、ぜひランニングを楽しんでください♪
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