お餅のカロリーは1個約118kcal!糖質や太らない食べ方までを徹底調査!

美容と健康

焼いたり煮たり、スイーツにもなったりと、お餅は食べ方がたくさんありますよね!

行事のときだけではなく、一年を通して食べたいお餅。

お餅は真空パックや個包装になっているので、いつでも手軽に食べられます。

家に常備している場合もあるのではないでしょうか。

お餅は、ついつい1個2個とたくさん食べてしまいませんか?

食べすぎるのは良くないと分かっていても、お餅だとなんだか食べられる…なんてこともありますよね。

たくさん食べてしまいそうになると、お餅は1個でカロリーがどのくらいなのかが気になるところです。

お餅のカロリーは、1個(50g)で約118kcalあります。

お餅はカロリーがあるし食べると太ると思うかもしれません。

しかし、食べ方次第ではダイエット食にもなります。お餅のことを知って、おいしく食べましょう!

 

 


お餅のカロリーは1個で約118kcal!

お餅は、ご飯を食べるよりもたくさん食べられるような気がしませんか。

ついつい手が止まらず、「お餅を食べすぎてしまった…!」と後悔してしまうことがあるのではないでしょうか。

なにげなく食べているお餅のカロリーは、1個でどのくらいなのか気になるところですよね。

お餅のカロリーは1個(50g)で約118kcalです。

これは、一般的な角餅1個のカロリーになります。

お餅には、角餅のほかに、西日本でよく食べられる丸餅、豆が入った豆餅もありますよね。お餅の種類別にカロリーをまとめてみました。

※商品により、1個あたりの大きさに差がある場合があります。平均的なグラムで表示しています。

お餅の種類1個(枚)あたりの量カロリー
角餅50g約118kcal
丸餅33g約80kcal
豆餅50g約134kcal
スライス餅7g約15kcal

豆餅は豆が入っている分、カロリーも少し高めになります。

私は特に豆餅が好きなので、食べる個数には気をつけようと思いました…。

スライス餅は、お鍋に入れたりお好み焼きに入れたりと便利ですよね。

薄い分、そこまで量を気にしないで食べてしまいそうです。スライス餅の食べる量にも気を付けたいところですね。

 

 


お餅のカロリーと糖質をご飯と比較!

ご飯がないときの代わりにお餅を食べることはありませんか。

私もご飯を炊き忘れたときや、冷凍ご飯のストックがなかったときに、代わりとして食べることがあります。

ご飯の代わりに食べるときには、1食で何個まで食べていいのか気になるところですよね。

お餅とご飯のカロリーと糖質にどのくらい違いがあるか比較してみました。

 

カロリーで比較

まずは、お餅とご飯をカロリーで比較してみましょう。

お餅のカロリー
角餅50g(1個)約118kcal
角餅100g(2個)約236kcal
丸餅100g(3個)約240kcal
豆餅50g(1個)約134kcal
豆餅100g(2個)約268kcal
スライス餅100g約227kcal
ご飯のカロリー
ご飯100g(コンビニおにぎりと同じくらい)約168kcal
ご飯150g(お茶碗1杯)約252kcal

角餅2個分のカロリーが、お茶碗1杯分のご飯と同じくらいのカロリーになります。

お茶碗1杯分のご飯を食べるのであれば、お餅2個のほうがカロリーは低いですね!

お餅1個分はお茶碗1杯分と同じカロリーだと思っていた!角餅2個=お茶碗1杯。食べるときの目安になるね!

丸餅だと、3個=お茶碗1杯分だね!覚えておこう♪

 

糖質で比較

カロリーと同じくらい気になる存在の糖質。糖質制限という言葉も多く聞くことがありますよね。

糖質が多い食材は、血糖値が上がりやすいため量にも注意が必要になります。

健康的に生活するためには、糖質の取りすぎにも気をつけたいですよね。

炭水化物=糖質と思われがちですが、厳密にいうと炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものをいいます。

そのため、糖質は、炭水化物から食物繊維の量を引いたものになります。

食物繊維の量はお餅やご飯にはほんの少ししか含まれていないため、炭水化物=糖質と考えても誤差はあまりありません。

お餅とご飯の糖質を比べた場合はこちらのようになります。

お餅の糖質
角餅50g(1個)約26g
角餅100g(1個)約52g
丸餅100(3個)約54g
豆餅50g(1個)約26g
豆餅100g(2個)約52g
スライス餅100g約52g
ご飯の糖質
100g(コンビニおにぎりと同じくらい)約37g
150g(お茶碗1杯)約55g

お餅の方が、ご飯に比べると糖質も低い結果になりました。

お餅は、伸びがあり粘り気もあるのでしっかり噛んで食べます。

お餅の腹持ちの良さに加えて、よく噛んで食べることで少量でもご飯よりも満足できそうですね。

 

 

お餅のカロリーはきなこやあんこで違う?

ここまで、お餅そのままのカロリーについてみてきました。

お餅の食べ方には、種類がいろいろありますよね!焼くのはもちろんのこと、煮たり甘さを足したりすることもできます。

お餅は、きなこやあんこなど、なにかしら味を加えて食べることがほとんどです。

お餅のカロリーは、食べ方によってどのくらい増えるのかも気になるところです。

お餅に合わせることが多い、きなこ・あんこ・しょうゆのカロリーについて調べました。

 

きなこのカロリー

安倍川餅のように、きなこをかけて食べるとおいしいですよね。

きなこには、食物繊維、タンパク質、鉄分、カルシウム、イソフラボンが豊富に含まれています。

きなこには、お餅だけでは取ることができない栄養素を補うことができます。

きなこと、きなこに合わせる砂糖のカロリーはこちらです。

お餅1個(50g/約118kcal)

  • きなこ
    大さじ1(7g)31kcal
  • グラニュー糖
    大さじ1(12g)50kcal
  • 上白糖
    大さじ1(9g)35kcal
  • 黒糖
    大さじ1(9g)32kcal
  • てんさい糖
    大さじ1(9g)35kcal
  • 三温糖
    大さじ1(9g)34kcal

砂糖のカロリーで、きなこと一緒にお餅を食べるときのカロリーも変わってきます。

きなこと上白糖を使った場合は、お餅1個のカロリーと合わせると約184kcalになります。

少しでもカロリーを抑えたいときには、砂糖の種類を変えるか量を減らすなどして調整するといいですね。

 

あんこのカロリー

あんことお餅の相性も抜群ですよね!あなたは、こしあんとつぶあん、どちら派ですか?

私は、どちらも大好きです!それぞれに良さがあると思っています(笑)

つぶあんとこしあんには、それぞれ栄養面でも違いがあります。

皮が残った状態のつぶあんには、ポリフェノールが含まれています

ほかにも、免疫機能を向上させるサポニンも豊富です。

つぶあんに含まれているサポニンの効果には肌荒れ予防やむくみ予防などの効果があります。

皮を取り除いたなめらかなこしあんには、鉄分が豊富に含まれています。

こしあん・つぶあん、どちらも女性にはうれしい成分が含まれていますね!

お餅に合わせるあんこのカロリーも、こしあんとつぶあんで比較してみましょう。

お餅1個(50g/約118kcal)

  • こしあん
    大さじ1(20g)31kcal
  • つぶあん
    大さじ1(25g)61kcal

こしあんの方がつぶあんに比べてカロリーが低いです。

お餅1個と合わせると、こしあんで約149kcal、つぶあんで約179kcalとなります。

お餅の個数や種類によって、あんこも食べ分けるとカロリーを抑えることができます。

 

しょうゆのカロリー

忘れてはいけない、しょうゆも確認しておきましょう。

しょうゆは、焼いたお餅の食べ方のなかで代表格ではないでしょうか。

しょっぱさが、お餅のおいしさをより引き立てますよね。

それぞれのしょうゆ、小さじ1杯と大さじ1杯のカロリーはこちらです。

お餅1個(50g/約118kcal)

  • こいくち
    5kcal(大さじ1は14kcal)
  • うすくち
    4kcal(大さじ1は11kcal)
  • 減塩しょうゆ
    3kcal(大さじ1は10kcal)

お餅のカロリー1個分と合わせると、しょうゆ小さじ1杯の場合は約121~123kcalになります。

あまりカロリーを上げることなく食べることができそうですね。

ただし、しょうゆをかけ過ぎると塩分の取りすぎになってしまいますから気をつけましょう。

お餅のカロリーも、食べ方で差がでました。お餅の個数だけではなく、味付けにも気をつけて食べるようにしたいですね。

 

 

お餅にカロリーがあってもダイエットの味方に!

ダイエット中は、バランスよく栄養を取りながらもカロリーはおさえたいところです。

「ダイエット中に、お餅を食べるなんてもってのほか!」と制限する場合もありますよね。

食べすぎることはダイエット中だけでなく普段の生活でも注意が必要です。

お餅は、食べ方に気をつければダイエットの味方になる食材です。

お餅の太りにくい食べ方はあるのかな?

お餅を食べながらダイエットができるとうれしいな…!

 

お餅には栄養も豊富

ダイエット中の食事として、お餅にはどんな栄養があるのか知っておくといいですね。

お餅には、体を動かすためのパワーになる栄養素が含まれています。

お餅の主な栄養素

「炭水化物」「タンパク質」「脂質」

  • 炭水化物は、体を動かし頭を働かせて活動するために必要な栄養素
  • タンパク質は血液や筋肉をつくる働きがある
  • 脂質は細胞やホルモンをつくるもとになる
  • 「炭水化物」「タンパク質」「脂質」が不足すると、疲れやすくなり、体力が低下する

ビタミンB1

  • 疲労回復を促してくれる

カリウム

  • 老廃物を体の外に出してくれるので、むくみを予防する働きがある

アミロペクチン

  • お餅の粘り気を出している成分
  • 粘りは消化に時間がかかりゆっくりと消化されるため、腹持ちが良い
  • 熱を逃がしにくいため体を温めてくれる効果がある

スポーツ選手が、試合前にお餅を食べると聞いたことがありませんか?

お餅は、消化がゆっくり進むので、持久力の必要なスポーツをする前にとる食事としては向いています。

山登りの途中で休憩できる山小屋などの食事メニューには、お餅を使った料理があります。

エネルギーになるお餅が、スポーツや運動前に食べることは理にかなっているのですね。

このことからも、お餅は朝食でとるとよいでしょう。

 

お餅を選ぶメリット

お餅がダイエットの味方になるところは、「腹持ちが良い」「エネルギーとして消費されやすい」ことが挙げられます。

お餅は、もともとの腹持ちの良さに加えて、よく噛んで食べます。

よく噛んで食べることで満腹中枢が満たされて、間食を減らすことができます。

ご飯よりもブドウ糖に変わるスピードが速いため、エネルギー消費されやすくなります。

 

おすすめの食べ方

お餅と一緒に食べる食材を選べば、立派なダイエットの味方になる食事になります。

食材を選ぶことで、ダイエット中にもお餅が食べられるのはうれしいですね。

ダイエット中にお餅を食べるときには、お餅だけ食べるのではなく野菜などを合わせて食べるようにしましょう。

タンパク質や食物繊維が豊富な食材を合わせるものおすすめです。

おすすめの食材

  • タンパク質(豚肉・鶏肉・納豆など)
  • ミネラル(のり)
  • 食物繊維(大根おろし・のり・根菜類など)
  • 大豆(納豆・きなこなど)
  • 乳酸菌(納豆・チーズ・キムチ)

納豆には、お餅の糖質の代謝をスムーズにしてくれる効果があります。

大根に含まれるアミラーゼは、お餅のデンプンを分解し消化してくれるほかに、胃もたれも防いでくれます。

納豆と大根には食物繊維やビタミンが豊富なので、お餅と一緒に食べるには相性のいい食材です。

のりにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

のりは食物繊維も豊富で、お餅の糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。

おすすめの食べ方

  • 野菜をたっぷり入れて雑煮風に
  • お餅に納豆と大根おろしをプラスして栄養アップ
  • のりと一緒に食べて、カロリーを抑える

温かい汁ものはそれだけでも満足感があります。

お餅のほかにも、野菜や鶏肉なども加えると、お椀一杯でしっかりとした食事をとることができます。

お餅を汁もので食べるときは、すまし汁がカロリーも低くダイエット中には適しています。

だしをしっかり取れば、うまみが感じられるので満足感もアップしますね。

のり自体のカロリーも低いので、合わせて食べるにはおすすめです。

味のりで食べるときには、しょうゆを控えるなど工夫してみましょう。

お餅も1個をそのまま食べるのではなく切り分けておくと、見た目にも量が増えたと感じることができます。

たくさん食べた気持ちになるので、食べすぎ防止につながりますね。

 

食べるときの注意点

お餅も、ダイエットに向いているとはいえ炭水化物ですので、食べすぎには注意が必要です。

注意点

  • 食べる個数や味付けに気をつける
  • 朝ごはんに食べるのがおすすめ
  • 食べる順番はお餅が最後
  • よく噛んで食べる

お餅を食べる個数や、味付けで一日のカロリーをオーバーしないよう気をつけましょう。

お餅を2個以上食べると、ご飯1杯よりも多く食べてしまうことになります。

お餅は、体を動かすためのエネルギーとなるものです。

一日のスタートの活力となるように朝食にお餅をとるのが一番適しています。

朝が難しい場合は昼食までとし、夜は控えるようにしましょう。

太りにくい食べ方のひとつに、「ご飯は最後に食べる」という方法がありますよね。

この方法はお餅を食べるときも同じです。おかずを先に食べることで、お餅の食べすぎを防止することにつながります。

お餅はのどに詰まると危険です。よく噛んで食べるようにしましょう。

 

 

まとめ

  • お餅のカロリーは角餅1個(50g)で約118kcal、丸餅1個(33g)で約80kcal
  • ご飯のカロリーはお茶碗1杯(150g)で約252kcal
  • お餅2個でお茶碗1杯分のご飯と同じくらいのカロリーになる
  • お餅の糖質は100gで約52g、ご飯の糖質は150gで約55g
  • お餅に味を足すときには、カロリーの増加に注意する
  • お餅は消化がゆっくり進むので腹持ちが良い
  • 食べ方を工夫すれば、お餅もダイエットの味方になる
  • お餅を食べるときは、タンパク質や食物繊維が豊富な食材と一緒に食べる

お餅のカロリーは、ご飯と比べると低いことが分かりました。

ご飯よりカロリーが低いとはいえ、1個2個3個…とたくさん食べすぎないように注意しましょう。

食べ方を工夫してカロリーを抑えつつ、おいしくお餅を食べたいですね!


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