縄跳びで脚やせが期待できる!?効果的な跳び方とビフォーアフター公開

美容と健康

脚やせすることは、女性にとって永遠の課題ですね。

縄跳びで脚やせして美脚になれるのか気になっていますか?

脚やせが可能なのか、実際に5日間縄跳びにチャレンジして調べてみました!

縄跳びで脚やせの効果は期待できることが分かりました。

しかし、縄跳びは脚が太くなると聞くので、大丈夫かなと心配されるかもしれません。

同じ跳び方を毎日繰り返したり、縄跳びをしたあとケアを怠ったりすると脚が太くなってしまう可能性があります。

こちらの記事で、脚やせに効果的な縄跳びの跳び方と、5日間縄跳びに挑戦したビフォーアフターをお伝えします。

憧れの美脚になるために脚やせをがんばろうと心に決めたあなたを応援します!

 

 


縄跳びは脚やせに効果がある!!メリットとデメリットも

脚やせしたいけど縄跳びで本当に効果があるのか気になりますよね。

縄跳びをすると、脚やせ効果を感じることができます。

縄跳びはウォーキングと比べてもおよそ1.5倍もの高い運動量です。

縄跳びをすると、ゆるんで太くなった脚の脂肪を燃やし、筋肉をつけて引き締まった脚にしてくれるのです!

そして、縄跳びは高い運動量だからこそ、ウォーキングをする時間よりも短時間で効果的に脚やせが期待できます。

また、脚やせのほかにも縄跳びにはいいところがありました。

 

縄跳びの6つのメリット

脚やせが期待できるほか、縄跳びにはメリットがあります。

縄跳びの5つメリット

  • 必要なものは縄跳びだけ
  • 省スペースでできる
  • いつでもできる
  • 短時間でも効果がある
  • エア縄跳びでも効果がある
  • 全身運動ができる

縄跳びのいいところは、必要なものが縄跳びだけというところですよね。

縄跳びは100均にも売っていますし、道具を揃えないとできない運動と違ってとても手軽です。

ウォーキングなどと違い、縄跳びはジャンプできるスペースさえあれば可能ということもいいところですね。

私は、縄跳びにひっかかってばかりで全然跳べないので、エア縄跳びという選択をしましたよ。

エア縄跳びなら、道具も要らず室内で天気に左右されることなく、いつでも行うことができます。

脚やせが目的なら縄を跳ばなくても、その場でジャンプできればOKということなのです。

エア縄跳びならすぐに実践できそう♪

もちろん、縄跳びを持って跳んだ方が腕などにも効いてくるので最終的には縄跳びを跳べた方がいいですね。

そして、全身運動になるのもいいところかなと思います。

消費カロリーも大きく、脚やせだけでなくダイエットにもなり、結果的に脚やせにもつながってきます。

いいことずくしな縄跳びかと思いきや、デメリットもありました。

 

縄跳びの5つのデメリット

縄跳びの5つのデメリットをお伝えします。

縄跳びの5つデメリット

  • 自分との戦い
  • 胸が小さくなる
  • 跳び方次第で脚が太くなる
  • 関節に負担がかかる
  • 着地のとき、音がする

縄跳びは手軽にできる反面、正直相当ハードです。

さらに同じ場所でジャンプを繰り返すので飽きてきます。

ウォーキングなら景色が変わって気分転換にもなるのですが、縄跳びは自分との戦いになります。

飽きないように音楽を流するなど工夫するといいね!

そして、ジャンプを繰り返すので胸が揺れて小さくなったり、垂れたりする可能性もあります。

縄跳びをするときは、スポーツブラなどでしっかりサポートすることをおすすめします。

ジャンプすると関節にも負担がかかり痛めてしまう原因にもなります。

慣れないうちは、高いジャンプはせず低いジャンプを繰り返すようにしてください。

私は室内で縄跳びをやってみて、着地のときにかなり音がすると感じました。

室内で縄跳びをするときには、ヨガマットなど音を吸収するマットを用意することをおすすめします。

デメリットもありましたが、対策をすればデメリットは克服できそうですね。

しかし、ただ縄跳びをすればいいという訳ではありません。縄跳びで脚やせするためには、跳び方も大切です。

それでは早速、脚やせに効果的な縄跳びの跳び方を確認してみましょう♪

 


縄跳びで脚やせする跳び方は⁉︎脚を太くしないために

さて、縄跳びで脚やせができそうだから早く始めたくてウズウズしますね!

脚全体に均等に負荷がかかる跳び方をすれば、縄跳びで脚やせが期待できます。

まずは、跳び方によって脚のどの部分に効果があるか知っておきましょう。

縄跳びは跳び方によっては、予想外のところに筋肉が思わぬところについてしまって「脚やせできなかった…。」となってしまうかもしれません。

ジャンプをして着地をすると、体重のおよそ2〜3倍の重さが脚にかかります。

体重50kgだとすると、脚にはおよそ100kg〜150kgの重さがかかることになります!

いつも同じ跳び方をして同じ場所に負荷をかけすぎると、負荷がかかる筋肉ばかり発達して脚が太く見える可能性があります。

せっかく縄跳びしたのに、脚が太くなるなんてイヤ!

ほっそり引き締まった脚にするため、均等に負荷がかかるよう跳び方を変えことをおすすめします。

脚やせに効果的な縄跳びの跳び方をいろいろご紹介します!マスターして脚やせしましょう。

 

両足跳び

両足で跳んで両足で着地するもっとも一般的な跳び方です。

両足に均等に負荷がかかるので、脚がバランスよく引き締められます。

最初は無理せず、両足跳びで挑戦してみてください。

 

かけ足跳び

縄を前に回しながら、かけ足をしながら跳ぶかけ足跳び。

かけ足跳びはリズムよく跳べるので、慣れてきたら走るくらいのテンポで跳ぶと脂肪燃焼効果がアップします!

片足で飛んで着地するので、負荷が片足に集中し両足跳び以上にふくらはぎや太ももの引き締めに効果大です。

 

グーパー跳び

グーパー跳びは脚を閉じたり開いたり横に動かす跳び方です。

グーのときにぐっと膝を曲げると、太ももに効かせることができます。

パーと脚を開くと、縄に引っかかりそうで少し難しそうね!

 

グーチョキ跳び

グーは脚を揃え、チョキのときに脚を前後に開く跳び方です。

お尻にも負荷がかかり、ヒップアップも期待できますよ。

 

二重跳び

二重跳びは、これまでご紹介した跳び方の中で一番ジャンプ力が必要です。

その分、二重跳びの脂肪燃焼効果は段違い!

脚やせだけでなく、縄を回す腕も鍛えられますよ。

 

ボクサー跳び

左2回、右2回ずつ片足で跳ぶ方法です。

負荷も高く、脚だけでなくお尻も引き締まるので嬉しいですよね。

脚やせに効果的な縄跳びの跳び方をご紹介しました。

縄跳びで脚やせするために大切なのは、一箇所に負荷をかけ続けないことです。

跳び方を組み合わせたり、1日ごとに跳び方を変えるといいかもしれませんね。

さらに、跳び方だけでなく、着地にも種類があります。

 

着地の仕方で効果も変わる!?

つま先着地と足裏全体着地の仕方では引き締める筋肉が変わってきます。

着地方法効果がある部位負担がかかる場所
つま先ふくらはぎ・前もも
足裏全体太ももから下腰や股関節

つま先着地をすると、ふくらはぎや前ももに効果があります。

足裏全体での着地は、太ももから下に効果があります。

着地は、どこをしっかり引き締めたいかで選ぶといいね。

また、着地の仕方で負担がかかる場所も変わります。

もし膝が痛いなら足裏全体着地を、腰や股関節が痛いならつま先着地をするなど自分のコンディションに合わせて選ぶとよさそうですね。

つま先着地に慣れていると思いますので、足裏全体での着地はしっかり意識していなければ難しいです。

まずは、縄跳びなしでその場でジャンプしてつま先着地と足裏全体の着地それぞれ練習してみてください。

 

1日何分で脚やせできる?

脚やせする縄跳びの跳び方がマスターできると、次にどのくらい跳ぶと効果があるのかと思いますよね。

脚やせするために1日何分縄跳びすればいいのでしょう?

脚やせする縄跳びの時間

  • 1日10分から

1日何回やらなければいけない!という回数のこだわりは捨てて、1日10分から始めましょう。

全然長い時間跳べないけど、向いていないのかな?

大丈夫です!縄跳びを継続していると徐々に長い時間跳べるようになってきます。

一度に長時間できなくても、体力があって続けられそうなら休憩をはさんで続けるといいですね。

私も脚やせ縄跳びで両足跳びに挑戦してみましたが、最初は2秒で1回飛べるくらいのペースで精一杯でした。

2分間を1セットとして、5セットするなど工夫して1日10分続けられるようにしました。

早く脚やせしたいので、体力の続く限り頑張ります!!

膝や腰など関節にも負担がかかってきますので、無理は禁物です。

縄跳びをしたときの消費カロリーは、個人差はありますが体重50kgの女性の場合10分間で70kcalにもなります。

1日10分を目安に、継続することが脚やせにつながります。

つづいては、私が実際に脚やせ縄跳びに挑戦してみた結果をお伝えします。

 

 

縄跳びで脚やせビフォーアフター!5日間やってみた!!

脚やせには縄跳びの跳び方が大切なのは分かりましたが、効果はどうなの?!と思いますよね。

実は私自身、5日後に控える同窓会のため、縄跳びで脚やせに挑戦してみました。

5日間縄跳びをして脚やせできたのか、ビフォーアフターを正直にお話しします。

5日間縄跳びをやってみて、脚やせ効果を少し感じることができました!

ここから、私が実践した縄跳びの方法や、縄跳びをやってどのように変わったかビフォーアフターを公開していきます。

まずは、私が5日間取り組んだ方法は下記のとおりです。

5日間実践した方法

  • 朝や夜など決めずに、できるときに実施
  • 足裏全体の着地で、エア縄跳び
  • 2分間1セット×5(大体2秒に1回ジャンプ)
  • 縄跳びのあと、ストレッチ&マッサージ

普段の運動不足がたたり縄跳び2分間を5セットという、かなり自分に甘々な挑戦になっていることはお許しください。

なんと、このゆるゆる脚やせ縄跳びでさえ、ビフォーアフターで感じることがありました!

脚やせする縄跳び5日間ビフォーアフター
縄跳びする前
  • 脚全体がポヨンと緩んでいる
  • 太ももの隙間がない
縄跳びした後
  • 脚がキュッと引き締まった
  • 太ももの隙間がないことに変わりはないが、もう少しで隙間ができそう
  • お腹がスッキリした(同窓会で着る服のウエストに少しの余裕ができた!)

同窓会までの5日間しか縄跳びをしていませんが、ビフォーアフターでは若干脚が引き締まったことを実感できました。

鏡を見て、「おおっ!」声が出ました!

しかし、5日間の挑戦では期待した太ももマイナス○cm!という数値的な結果は、ありませんでした。

縄跳び2分間5セットでもじわっと汗も出てきて、お腹がスッキリした感じがありました。

縄跳び前には、同窓会で着る服のウエストはジャストサイズでしたが、5日間の縄跳び後は少し余裕ができていました♪

これは予期せぬ結果だったので、嬉しかったです。

反省点として、5日間という短期間だったことと、もっといろいろな跳び方を組み合わせるとよかったと思っています。

もう少し継続すれば感覚的な脚やせではなく、数値として結果が出そうな気がします。

実際に5日間縄跳びをやってみて、気がついたことを続いて説明します。

 

 

縄跳びで脚やせするには太もものケアが大切!

縄跳びをやってみて、縄跳びをやったあとのストレッチとマッサージがとても重要なことに気がつきました。

縄跳びのあとは、太ももがかなり張る感じがありました。

張ったままの筋肉をそのままにしておくと、脚やせどころか脚が太くなってしまいます。

縄跳びのあと、しっかり太ももをマッサージしてあげることで、脚やせ効果もアップしますよ!

太ももストレッチ

  1. 右手を壁に添えてまっすぐ立つ
  2. 左ひざを曲げて、左手で左足の甲を持つ
  3. 左のかかとをお尻に近づけて、前ももをしっかり伸ばす
  4. 左右を変えて同じように行う

太ももマッサージ

  1. 手の第二関節を曲げて、ひざ上からグッグッと気持ちいい強さで太ももの付け根まで押す
  2. 太ももに両手を当てて、ひざ上から太ももの付け根まで小刻みに揺らす
  3. 雑巾しぼりのように両手で太ももをつかんでほぐす
  4. 左右変えて同じように行う

縄跳びで脚やせするためには、縄跳びのあとのケアも大切です。

太ももだけでなく、ふくらはぎが疲れているなと思われたら、ふくらはぎのマッサージもしてあげてくださいね。

使った筋肉をしっかりほぐして、引き締まったしなやかな脚を目指しましょう。

 

 

まとめ

  • 縄跳びで脚やせに効果が期待できる
  • 脚やせ以外に縄跳びには6つのメリットと5つのデメリットがあった
  • 脚やせする縄跳びの跳び方はたくさんある
  • 脚を太くしないよう同じ跳び方で同じ場所に負荷をかけることは避ける
  • 1日10分を目安に、継続することで脚やせにつながる
  • 5日間縄跳びをやってビフォーアフターで脚やせを感じられる
  • 縄跳びのあと、しっかりストレッチとマッサージすることで脚やせ効果がアップする

5日間でも脚が引き締まった感じがしたので、縄跳びは脚やせを期待できることが分かりました!

憧れの美脚目指して、ぜひ縄跳びをやってみてください♪


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