ダイエットは、いかに継続するかが失敗しないポイントです。
ダイエットの基本は運動ですが…、休日はゆっくり休みたいし仕事終わりに運動する時間はとても作れない。早起きなんて絶対ムリ！と思いますよね。
それなら通勤時間を活用しませんか？
会社の行き帰りにいつも乗っていた電車やバスを降りて徒歩で20～30分歩いてみる、これだけでダイエットに必要な有酸素運動に繋がります。
私も徒歩通勤をしていますが、電車に乗るのは雨の日や仕事で疲れ切ったときなど(笑)それ以外は歩かないと落ち着かないくらいです。
ただ、何となく始めると体に負担がかかったり、モチベーションが下がったりする原因ともなりかねません。
最適な距離を調べ、靴や汗対策をするといった事前準備が必要です！
無理なく徒歩通勤を続けるコツをお伝えします。
徒歩通勤は気軽に始められるダイエットの一つ
徒歩は、ダイエットに効果的な有酸素運動の一つです。ただ、徒歩通勤だけで十分な運動になるかというと、難しいと言えます。
徒歩通勤は、あくまでダイエットの一つ、継続をしていく運動習慣の一つとしてとらえましょう。
それでも、毎日の通勤で有酸素運動が行えるならお得ですよね？もちろん、ジムの入会費用などは一切かかりません！
とは言え、何となくだらだらと歩いているだけではダイエットの効果は低くなってしまいます。
歩くときは背筋を伸ばし、足をおろす時はかかとから、足を地面から離す時は親指を意識しましょう。
姿勢の悪い状態で歩き続けると、腰痛や膝痛、肩こりなどがひどくなってしまうので注意が必要です。
ダイエットの大前提ですが、好きなものを好きなだけ食べていて、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば太ってしまいます。
ダイエットを重点的に行いたい場合は、食事制限や他の運動も併用してください。筋トレは筋肉量を増やし基礎代謝量を増やす効果が期待できます。
ダイエットには、有酸素運動と筋トレの併用がおすすめです。
それでは、徒歩通勤に適した時間や距離、消費カロリーの目安をみていきましょう。
徒歩通勤に最適な距離は?消費カロリーやメリットも!
効果的な有酸素運動の時間は20分～30分と言われていることから、徒歩通勤も30分前後の距離がおすすめです。
長く歩きすぎると、脂肪より筋肉が分解されてしまいます！
歩けば歩くほど良いというものではないのか…
何事もほどほどが肝心です。適切な距離、適切な時間を歩くようにしましょう！
それでは、徒歩の場合の歩く時間、消費カロリー、歩ける距離の目安をみていきましょう。
| 体重 | 分速 | 歩く時間 | 消費カロリー | 歩ける距離 |
| 50kg | 80m | 20分 | 約61kcal | 約1.6km |
| 50kg | 80m | 30分 | 約92kcal | 約2.4km |
| 50kg | 90m | 20分 | 約75kcal | 約1.9km |
| 50kg | 90m | 30分 | 約113kcal | 約2.8km |
体重50kgの人が分速80mで30分歩くと、消費カロリーは約92kcalで、歩ける距離は約2.4kmです。
徒歩はそこまで消費カロリーは多くないことが分かりますね。
ちなみに、分速80mは1分に80mの距離を歩く速さで、不動産の広告の「徒歩〇分」の表示基準になっています。
距離の感覚は分かりにくいので、会社や家までの最寄駅からの距離を地図アプリで調べてみましょう。
実際は信号待ちなどを考慮して、もう少し距離を短くすることをおすすめします。
私が徒歩通勤を行っているルートを地図アプリで計測すると、距離は2.2km、徒歩で所要時間は29分と出ました。
しかし、実際は35分～40分程かかっています。徒歩通勤を始めるときは、余裕をもった時間に出発しましょう。
最初は毎日じゃなくても、少しずつ始めていけば意外とすぐ習慣化します。
「週に5日の内3日だけ徒歩で通勤してみる」など、始めの目標設定は低い方が良いでしょう。
30分は長いようですが、歩いてみると意外とあっという間ですよ
大好きな音楽を聴いて歩いたり、英語や音声での学習アプリで勉強しながら歩いたりするのも良いでしょう。それこそ、一石二鳥ですね！
また、徒歩通勤は自分でペースを決められることもメリットの一つです。
電車に乗り遅れそうだから駅まで走ったり、遅延で乗るはずの電車が来なかったり…。そういった自分のペースを乱されるというストレスからは解放されます。
満員電車にも乗らなくて済みますし、徒歩通勤には運動以外のメリットがたくさんありますね！
徒歩通勤のメリット
- 効果的な有酸素運動の時間を毎日行える
- 音楽や学習アプリを聴くまとまった時間を確保できる
- 電車やバスの時間に左右されず、自分のペースで時間を管理できる
- 満員電車から解放される
徒歩通勤の靴は負担が軽いスニーカーがベスト!
勤務先の服装規定が厳しくなければ、靴はスニーカーが安心ですね。
運動用に作られたスニーカーは足への負担が一番軽いです。
ファッション性を重視したスニーカーで徒歩通勤を始めて、足への負担が大きくて結局続かずやめてしまった、というのはもったいないですよね。
自分の体重が全て両足に乗っかる訳ですから、ケチケチせずに少し奮発して良いものを買いましょう！
ウォーキング用のスニーカーも、最近はおしゃれなデザインが増えてきています。
明るい色のスニーカーを履いてみるのも、モチベーションアップに繋がります
もし会社のロッカーなど私物を置くスペースが十分にあるのであれば、会社に着いてから始業前にフォーマルな革靴などに履き替えるのも良いですね。
これから仕事を始めるぞ！という気持ちのオンオフの切り替えスイッチにもなりそうです。
高いヒールのパンプスは徒歩通勤には向いていません。
先ほど、歩くときはかかとからが正しい姿勢とお伝えしました。しかし、高いヒールの場合はかかととつまさきを同時におろすのが正解です！
履いている靴によって、正しい歩き方が全く変わってくるのです。
高いヒールに向いている歩き方は、慣れていないと余計に体に負担がかかってしまいます。
ただ、どうしても通勤時のスニーカーがNGという場合もあると思います。そのような場合は、ヒールが5cm以下の低めのパンプスを選びましょう。
また徒歩通勤は、毎日数kmは歩くことになるので靴へのダメージは大きいです。大切にしたいお気に入りの靴を履くのはぐっと我慢した方が良いかもしれません。
徒歩通勤の汗対策は必須!1年中油断は禁物!
快適な徒歩通勤ライフの為にも、日傘や着替えなどの汗対策は必須です！
一番のおすすめは日傘です。日傘は体感温度がぐっと下がりますし、汗以外にも熱中症や日焼けの対策にもなります。
特に紫外線は太陽が沈まない限りは降り注いでいますので、年間を通して紫外線対策は必要と言えます。日傘と日焼け止めは併用したいですね。
日傘の色のおすすめについてはこちらの記事をご参照ください。
徒歩通勤は手ぶらでガンガン腕を振って歩きたい！という場合は、折りたたみができてコンパクトになる帽子がおすすめです。
ツバが広めの帽子は顔の日焼け対策にもなり安心ですね。
春や秋の体感気温が心地よい季節であればよいですが、少しでも暖かくなってくると徒歩だけでも意外と汗をかきます。
少し肌寒い日でもコートなどを着込んでいると、早歩きで体を動かしていればポカポカとしてきます。
30分も歩いていると大量の汗をかいてしまい、会社に着く頃には化粧も髪型も崩れてしまっていた！なんてことも。
そうなると、せっかくの徒歩通勤のモチベーションも下がってしまいますね。
荷物が少し多くなってしまいますが、着替えを準備しておくのも良いでしょう。
服装はそのままで、肌に触れている肌着だけでも交換すると快適さが違います！ボディペーパーやスプレーなどの制汗剤の常備もしておきましょう。
汗対策グッズとして、以下のようなものは準備しておきたいですね。
徒歩通勤継続の大敵は雨の日!無理はしないのが吉!
せっかく毎日徒歩通勤を継続できるようになったのに、家を出ようとしたらどしゃ降りの大雨…。
そんなときは無理せず1日だけと決めて、電車やバスに乗ってしまいましょう！
目標は「徒歩通勤を長く続けること」という意識を持って、雨の日や体調が優れないときは無理せず休みましょう。
とはいえ、楽だし明日も電車でいこうかな～とそこで思ってしまうとせっかくの習慣がなくなってしまいますのでそこは我慢です！
気持ちがゆるみそうになりますが、そこはぐっと我慢です
どしゃ降りではなく徒歩通勤ができそうな雨であれば、レインブーツがおすすめです。
雨の日は道路が濡れていて滑りやすくなっています。あまりヒールが高くない、すべり止めがしっかりしたレインブーツが安心です。
雨だけでなく風も強い日ですと、傘をさしていても服やかばんが濡れてしまうこともありますよね。乾くまでの不快感はすごいです…。
服やかばんが濡れないように、防水スプレーをかけておくのも良いですよ！
防水スプレーは撥水効果が定着するのに30分はかかるので、家を出る30分前か、前の日の夜にはたっぷりと振りかけておきましょう。
それでも、家を出る前から既に雨が降っていれば対策はできますが、徒歩通勤中に降ってくる場合もあります。
前向きな気持ちで歩いているのに、ポツポツと雨が降ってくるとがっかりしてしまいますね。
天気が少しでも曇っていれば折り畳み傘を持っていると安心です。また、日傘をあらかじめ晴雨兼用にしておくと心強いですね！
まとめ
- 徒歩通勤はお手軽に始められるダイエットの一つだが、事前準備は必要
- 徒歩は立派な有酸素運動。だらだらと歩かず、歩くときの姿勢や歩き方は意識する
- 徒歩通勤の目安は30分前後の距離。歩く距離が長すぎても体に負担がかかる
- 徒歩通勤はなるべくスニーカーで！
- 徒歩通勤の汗対策は必須。日傘や着替えを準備しよう
- 雨の日は無理をせず休もう。徒歩通勤ダイエットは長く続けていくことが大切
徒歩通勤は満員電車のストレスもなく、季節感を感じられて気分もリフレッシュできます。
スニーカーを履き、汗対策を万全にして、快適に徒歩通勤ダイエットを楽しみましょう！
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