キヌアの食べ方はそのままではNG!炊き方や食べ過ぎ注意のワケまで!

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話題のキヌア。スーパーフードとして知名度がアップしてきましたよね。

私も、自然食品店などに行くとキヌアをよく目にします。おいしいのかなと、置いてある棚を眺めてみたり(笑)

しかし、人気のキヌアを食べてみたいけど、食べ方がいまいちよくわからない…。そのまま食べられるの?

そんな疑問から、なかなかキヌアを食べられずにいました。

しかし実際に食べてみるとキヌアは食べ方も簡単で、そのまま普段の食事にも取り入れやすいと感じました!

食べ方がわからないからといって、栄養が豊富なキヌアを食べないのはもったいないです。

そして結論から言うと、キヌアはそのまま生では食べられません。必ず調理をします。

この記事では、さらにキヌアの食べ方について詳しくご紹介します!ぜひ最後まで読んでみてください。

 

 


キヌアの食べ方はそのまま生はNG!調理法2選

キヌアはスーパーのお総菜などに入っているのをよく見かけますが、自分でいちからキヌアを調理しようと思うと、食べ方がわからず迷ってしまいますよね。

実は、キヌアをそのまま生で食べることはできません。

調理して、ちゃんと火を通したものでないと、そのままではお腹を壊してしまうので注意が必要です。

しかし、調理と聞くと「何をするんだろう?下処理めんどくさそうだな。」と感じて億劫になってしまいますよね。

しかし、安心してください!キヌアの食べ方は非常にシンプルで簡単!

キヌアの下処理は特殊な技術や道具は必要なく、どれも家庭にあるものでできるものばかりです。

手軽に調理できて、いろいろな料理にアレンジとして加えられるのだから、試してみない手はないですよね。

ここからは、キヌアの基本的な食べ方を2つお教えします。

キヌアの一般的な下処理方法

  • 茹でる
  • 炊く

どちらでも食べられるようになるので、自分に合った方法で挑戦してみましょう!

 

火を通す前にまずはキヌアをよく洗おう!

キヌアの表面は、サポニンという成分で覆われています。

サポニンは虫が付くのを防ぐ効果があるのですが、そのままだと苦みを感じます。

苦みは洗うことによって無くなるため、キヌアに火を通す前に必ず洗ってあげましょう!

ボウルの中に水を張り、キヌアをよくすすぎます。このとき目が細かいざるなどに入れると、キヌアが流れてしまうのを防げます。

洗っているとボウルの水が濁ってくるので、濁らなくなるまで水を何度か変えながら洗います。

お米と同じ要領で洗うと言うと、イメージしやすいかもしれません。

 

キヌアを茹でる【調理方法①】

ここから実際にキヌアを調理していきます!

まずは最もオーソドックスな「茹でる」方法を紹介します。

キヌアの茹で方

  1. 鍋にキヌアと、キヌアの約3倍の水を入れ、火にかける
  2. 沸騰したら弱火にして、そのまま約20分程度煮る
  3. キヌアが透き通っていたら食べてみて、芯が無ければ火を止め、そのまま5分蒸らす

行程はこれだけです。私も初めて作ったときは「え、これだけ?」と思いました(笑)

茹でたキヌアは使える料理の幅がとても広いので、迷ったらまずは茹でてみることをおすすめします。

なお、茹でたキヌアは約4~5倍に膨れるため、茹でる量には気を付けましょう。

たくさん茹でて、ブロックに分けて冷凍保存することもできますよ。

 

キヌアを炊く【調理方法②】

続いての方法は、キヌアを炊飯器で炊く方法です。

炊き方ですが、炊飯器に入れてしまえば放っておいても完成するのでさらに簡単ですよね。

方法は、キヌアとキヌアの2倍の水を入れて炊くだけです!お米と同じように炊くことができます。

また、炊飯器を使うときにおすすめしたいのが「キヌアご飯」を作ること。

こちらも簡単で、お米2合に対してキヌアを大匙1加え、一緒に炊き込むだけです。水はお米を2合炊くときと同じ量で大丈夫です。

キヌアご飯はシンプルですが、混ぜるだけなので手軽に毎日取り入れることができます。

毎日メニューを考える余裕がないときにぜひ試してみてくださいね。

 

 


キヌアの食べ方は量が決まっている!ベストな量とは?

プチプチとした食感がおいしく、食べ方も簡単で手軽に取り入れられるスーパーフードのキヌア。

そんなに健康に良いのなら、毎日たくさん食べたいな!

私も初めて食べたときはその食感にやみつきになり、「たくさん食べたい!」と思うほどにハマりました(笑)

しかし、キヌアは一日に摂取していい量が決まっているのです。

一日に摂取していいキヌアの量は、100gが目安になっています。

つまり適度に取り入れると健康にとても良いのですが、食べすぎは身体に良くないということなのです。

キヌアはスーパーフードなので、食べすぎると身体に良くないのは意外ですよね。

ここからは、キヌアの一日に摂取する量が決まっている理由や、キヌアにどんな栄養がふくまれているかについてお話しします。

 

キヌアは食べ過ぎに注意!

一日に摂取していいキヌアの量は、100gが目安になっているとお伝えしました。

キヌアを食べ過ぎてはいけない理由は、キヌアが不溶性食物繊維を多く含んでいるからです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があります。キヌアは100gあたりの不溶性食物繊維が4.7g入っています。

食物繊維と聞くと、便秘解消に良いイメージがあると思います。

しかし、この不溶性食物繊維は、取りすぎると便が固くなってしまい、逆に便秘の原因になってしまいます。

せっかく便秘解消のために食べたのに、食べ方を間違えて全然治らなくてガッカリ…なんてことになったらへこみますからね。

ただもちろん食べすぎに注意というだけで、目安の摂取量を超えなければキヌアは健康にとても良い食材です。

キヌア100gだとお茶碗1杯分くらいあるので、お腹を満たすには十分な量ですよね。

ぜひ摂取量も気にしながら、健康的にキヌアを食べましょう。

 

キヌアにはたくさんの栄養が含まれている

先ほど、キヌアには不溶性食物繊維が含まれているという話をしました。

キヌアは優れたスーパーフードのため、食物繊維の他にもさまざまな栄養が含まれています。

キヌアを食べるとどんな効果があるのか気になるところ。そこで、キヌアにどんな栄養が入っているのかまとめてみました。

キヌアが含んでいる栄養と効果

  • 世界でも数少ない「9つの必須アミノ酸」を全て含んでいる
  • 妊婦さんや女性がうれしい「鉄分」が豊富
  • 「GI値」が低くダイエット効果がある
  • 「グルテンフリー」なので小麦アレルギーの人も食べられる

いかがでしょうか。キヌアにはとてもたくさんの栄養が含まれていることがわかりますね。

何かに混ぜて食べるだけでダイエット効果が期待できるのはうれしいですよね!

私は平日に運動をする時間がなかなかないため、食べるだけでダイエットになるという部分に心を鷲掴みにされましたね。

栄養も高く、簡単に取り入れられるキヌアですが、食べ方にレパートリーがあると食卓がさらに豊かになると思います。

そこで、次にキヌアを取り入れた料理を紹介していきます!食べ方に迷ったら参考にしてみてください。

 

 

キヌアの食べ方はサラダ以外も!おいしい食べ方は?

一般的にキヌアといえば、どんな食べ方が思い浮かぶでしょうか。

私は、スーパーのお総菜コーナーに行くと「キヌア入りサラダ」をよく目にします。そのため、キヌアってサラダに入っているんだなーとぼんやり思ってました。

でも、実はキヌアっていろんな料理に使うことができるんです。レパートリーはサラダだけじゃないですよ。

ここからは、簡単に取り入れられるキヌアを使った食べ方をいくつか提案していきます!

 

キヌアをお米として代用する

先ほど紹介した「キヌアご飯」しかり、キヌアはお米との相性が良く、代用もできます。

キヌアをお米に混ぜてミートドリアやクリームリゾットを作ると、とてもおいしいです。

キヌアでミートドリアができるの?聞いたことないんだけど…と疑問に思うでしょう。

キヌアは穀物で味のクセもほとんどないので、白米の代用ができるのです。

味が濃い目でこってりしたメニューであるミートドリアも、キヌアを使うことでカロリーを抑えることができます。

こってりしたものを食べたいけど、カロリーや糖質が気になるときにぴったりです。

 

キヌアをスープにちょい足し

キヌアのプチプチという触感は、いろいろな料理に合います。

特に、スープにキヌアを足すと飽きの来ない料理に仕上がること間違いなしです。

スープに入れる穀物は押し麦などが定番ですが、少し冒険してキヌアを投入しちゃいましょう!

スープの種類は特に制限はなく、何でも合うと思います。

  • ミネストローネスープなど洋風のもの
  • 卵とわかめのスープなど中華系のもの
  • お味噌汁

茹でたキヌアを入れるだけでスープの味付けを変える必要がなく簡単なので、ぜひ取り入れてみてください。

 

キヌアを揚げ物の衣にする

最後に紹介するのは、キヌアを衣にして揚げ物を作るという料理法です。

少し変わっていて、あまり馴染みのない食べ方ですよね。

作り方は非常に簡単で、揚げ物を作るときにパン粉の代わりにキヌアをまぶすだけ!

そのときキヌアは茹でなくていいので、洗って水気を切っておいてください。揚げるときに火が通るので健康面も安心です。

パン粉とはまた違ったカリカリとした触感と、おせんべいのような香ばしい味を楽しむことができます。

普通の揚げ物に飽きてしまったときなどに、キヌアを衣に使ってみてはいかがでしょうか。

 

 

まとめ

  • キヌアの食べ方は工夫が必要で、そのまま生では食べられないため必ず調理をする
  • キヌアはそのまま食べるのではなく「茹でる」または「炊く」ことが基本の調理法になる
  • キヌアの食べ方は一日に摂取できる量が決まっている
  • キヌアは栄養が多く、食べることでさまざまな効果がある
  • サラダに入れるのが有名なキヌアの食べ方だが、他にもいろいろなキヌアの食べ方がある

栄養豊富だったりさまざまな料理に使えたりと、奥が深いキヌアの世界。

食べる量やそのまま食べないようにすることなどに気を付ければ、キヌアは誰でも取り入れやすいスーパーフードです。

自分が試しやすいと思った方法で、ぜひいつもの食事にキヌアを使ってみてくださいね。


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