低カロリーで高タンパク質のコンビニ食品はコレ!簡単レシピもご紹介!

美容と健康

自宅トレーニングやダイエットを頑張っているあなた!効果を出すためには、運動だけでなく良質な筋肉が必要ですよね。

運動したあとは、せっかくだから良質な筋肉につながる低カロリーで高タンパク質のものを食べたいところです。

コンビニに寄ってはみたものの商品棚の前で、低カロリーで高タンパク質の食品はどれだろうと頭を抱えていませんか?

コンビニで手に入る低カロリーで高タンパク質の食品はたくさんあります!

こちらでは、コンビニで売られている低カロリーで高タンパク質の食品を紹介していきます。

コンビニで手に入る低カロリー高タンパク質の食材を使った簡単レシピもあわせてどうぞ!

 

 


低カロリー高タンパク質のコンビニ食品ならコレ!

運動したあとはカラダが喜ぶものを食べたいけれど、何を食べたらいいかと悩みますよね。

タンパク質を摂取するには、ひとつの食品から一度にたくさん摂るよりも複数の食品から摂る方が効果的だと言われています。

できればコンビニで手軽に買えるものがあればいいな。

コンビニでは低カロリーで高タンパク質の食品はサラダチキンやゆで卵などたくさん販売されています。

初めに、どこのコンビニでも手に入る低カロリー高タンパク質の食品をまとめています。

つぎに、低カロリー高タンパク質の具体的なおすすめ商品をセブンイレブンで選んだのでご紹介しますね!

低カロリーといえば、なんだか味気ないものを想像していました。

しかし、低カロリーでも美味しくてタンパク質も摂れる商品がたくさんありましたよ。

 

おすすめのコンビニ食品

まずは、セブンイレブンに限らずどこのコンビニでも買える低カロリーで高タンパク質の食品をまとめてみました。

コンビニで買える低カロリー高タンパク質の食品(タンパク質)

  • サラダチキン1枚(26g)
  • ゆで卵1個(5.8g)
  • ホッケの塩焼き1枚(19.5g)
  • 銀鮭の塩焼き1切(14.7g)
  • プロテインドリンク200ml1本(15.0g)

ダイエット食の代名詞といっても過言ではない「サラダチキン」。

サラダチキンは、鶏の胸肉などを蒸して薄く味付けしたもので、低カロリーで高タンパク質の優秀食品です。

そのまま食べたり、サラダにトッピングしたりスープに入れたりと食べ方アレンジもできますよね♪

ゆで卵もタンパク質が豊富で、ビタミンCと食物繊維以外が含まれる完全栄養食品とまで言われている食品です。

ホッケや銀鮭の塩焼きもカロリーが抑えられ、高タンパクで運動後の食事にはおすすめです。

ホッケや銀鮭を買って、おうちでお味噌汁とご飯を準備すれば簡単定食だね!

手っ取り早くタンパク質が摂取できるのは、プロテインドリンクです。

中でも有名な「ザバス ミルクプロテイン」は15gものタンパク質が摂取できます。

プロテインドリンクは、食事の代わりというよりも食事でタンパク質が足りないと思われたときにプラスするといいと思います!

プロテインバーもタンパク質を多く摂ることができ、おやつに最適!?と思ったのですが、意外とカロリーが高めでした。

プロテインバーでタンパク質を摂る場合は、カロリーに気をつけてくださいね。

つづいて、具体的にセブンイレブンでおすすめの低カロリー高タンパク質の食品を探してみました。

セブンイレブンで買える低カロリー高タンパク質の商品
商品名価格カロリータンパク質
たんぱく質が摂れる 鶏白湯スープ368円(税込)171kcal21.1g
たんぱく質が摂れる チキンと豆のサラダ128円(税込)64kcal5.6g
直火で焼いた 熟成焼きいか300円(税込)147kcal17.5g
たんぱく質10g カニカマバー148円(税込)75kcal10.1g
たんぱく質10g 豆腐バー128円(税込)104kcal10.0g

セブンイレブンでは「たんぱく質が摂れる」シリーズが展開されているので、知識がなくても比較的選びやすくなっていました。(2021年5月現在)

おつまみ系では「直火で焼いた 熟成焼きいか」が食べ応えがあり、低カロリーで高タンパク質でイチオシです!

カニカマや豆腐がバーになった「たんぱく質10g」シリーズは、ぱぱっと食べられてお手軽でした。

商品を選ぶポイントとして、低カロリーで高タンパク質の食材が入っているものを選ぶとよいです。

たとえば、サラダならゆで卵や鶏むね肉がトッピングされているものを選べば海藻サラダよりタンパク質を摂取できます。

色々な食品を組み合わせて、カロリーを抑えてタンパク質を摂取すると運動効果アップが期待できますよ♪

さて、ここまで低カロリーで高タンパク質の食品をご紹介してきましたが、タンパク質は1日にどのくらい摂ったらいいのか悩みますよね。

タンパク質は摂れば摂るほど筋肉を作る助けをするんじゃないかな?

良質な筋肉作りを助けるタンパク質。実は、たくさん摂ればいいというものではないことが分かりました。

1日に必要なタンパク質の量があるのです。つづいて解説していきますね。

 

1日に必要なタンパク質の量

1日に必要なタンパク質の量は、大体体重1kgあたり0.8g〜1gです。

健康状態や運動の強度によってもタンパク質の必要量は変わってきますが、50kg成人女性の場合、1日に必要なタンパク質の量は40g〜50gとなります。

コンビニで売られているサラダチキンは、1食あたり26gほどタンパク質が含まれており、1日に必要なタンパク質の半分以上を摂取することができます。

ゆで卵2個とサラダチキンで、ほぼ1日に必要なタンパク質を補える計算になりますね。

タンパク質を摂るのはもっと大変だと思っていたので、意外でした!

1日に必要なタンパク質の量は分かったけど、摂りすぎるとなにがいけないの?

それでは、タンパク質の摂りすぎで起こりうる悪影響について解説していきます。

 

タンパク質の過剰摂取は危険

自宅トレーニングやダイエットを頑張っていると、どうしても効果的なものを食べて早く結果を出したいと思ってしまいますよね。

良質な筋肉作りを助けるタンパク質ですが、逆に摂りすぎは体の負担となってしまいます。

タンパク質は食べると、体で処理する過程で必ず老廃物が出ます。

タンパク質を処理して出た老廃物の処理を担当するのが腎臓ですが、必要以上にタンパク質を摂りつづけると腎臓の機能が低下してしまう可能性があるのです。

タンパク質を摂ればいいっていうものではないんだね!

タンパク質は1日の摂取量を守りながら、バランスよく摂取することが一番大切なのです。

 

低カロリー高タンパク質の基準

低カロリーで高タンパク質と言っても、どのくらいが低カロリーでどのくらいが高タンパクなのかという基準を知らなければ選びようがありませんね。

低カロリーや高タンパクと食品に表示するためには以下のような決まりがあります。

低カロリー

100g当たり40kcal以下であること

高タンパク

100g当たり15g以上であること

これらを基準に選べば、低カロリー高タンパク質の食品にたどり着くことができます!ぜひ参考にしてみてください。

低カロリーと食品に表示させるためには、100g当たり40kcal以下とかなり厳しいですね。

こちらでは、比較的カロリーが控えめなものを低カロリーとさせていただきますね。

 

 


低カロリーで高タンパク質の食材は身近なものだった!

サラダチキンやゆで卵、ホッケの塩焼きなど、コンビニで買える低カロリー高タンパク質の食品は分かりましたね!

そして、タンパク質の摂りすぎも体にはよくないことが分かりました。

自分でお料理をしてタンパク質の量を調整しながら、バランスよく食べられるといいですよね。

コンビニで手に入る低カロリーで高タンパク質の食材って何かしら?

コンビニで買えていつもの食事にプラスできる低カロリーで高タンパク質の食材は、豆腐など身近な食材でした。

以下の食材は、低カロリーで高タンパク質となっています。

低カロリー高タンパク質の食材(100g当たり)
食材カロリータンパク質
木綿豆腐72kcal7.0g
ツナ114kcal26g
納豆200kcal17g
ミックスビーンズ105kcal9.8g

身近な食材が低カロリーで高タンパク質だと分かりました!

もしかすると、豆腐や納豆なら冷蔵庫にあるかもしれませんね。

豆腐は、絹豆腐より木綿豆腐の方がタンパク質の含まれる量が多いので、木綿豆腐がおすすめです。

これらを使って、バランスよくお料理できれば自宅トレーニングやダイエットをサポートするカラダも喜ぶメニューができそうです。

次は、低カロリーで高タンパク質の簡単レシピをご紹介します。

 

 

低カロリー高タンパク質のレシピで簡単メニュー!

低カロリーで高タンパク質の食事を毎日続けようと思うと大変ですよね。

低カロリー高タンパク質の食事を続けるために、簡単なレシピが知りたい!

コンビニで買える食品や食材を使って低カロリー高タンパク質の簡単メニューのレシピをご紹介します♪

ご紹介する低カロリー高タンパク質レシピで、バランスよく作って食べて自宅トレーニングやダイエットの効果を上げていきましょう。

 

サラダチキンの棒棒鶏

濃厚ごまだれがポイントで野菜がモリモリ食べられます♪

1人分タンパク質…25.6g

材料(4人分)

  • サラダチキン…4個
  • もやし…2袋
  • きゅうり…2本
  • トマト…2個

たれ

  • 砂糖…小さじ2
  • 酢…小さじ4
  • 醤油…小さじ4
  • 白ねりごま…大さじ4
  • おろし生姜…少々

作り方

  1. きゅうりは千切り、トマトは薄切りに、もやしはさっと茹でる。
  2. たれの材料を合わせ、サラダチキンのジュレを加えて混ぜる。
  3. サラダチキンを食べやすいサイズにほぐす。
  4. 器にトマト、もやし、きゅうりを盛り付け、サラダチキンを上に盛りたれをかけて完成!

 

サラダチキンカツ

たまには食べたい揚げ物もサラダチキンで簡単に!

サラダチキンに味がついているので、ソースなしでも食べられるのでカロリーカットできます。

1人分タンパク質…22.1g

材料(4人分)

  • サラダチキン…4個
  • 小麦粉…適量
  • たまご…適量
  • パン粉…適量
  • 揚げ油…適量

付け合わせ

  • 千切りキャベツ
  • ミニトマト

作り方

  1. サラダチキンに小麦粉、たまご、パン粉を順につける。
  2. フライパンにカツが半分くらい浸かる量の油を入れ、温めたら①を入れて両面焼く。
  3. 付け合わせ野菜と器に盛り付けて完成!

 

韓国風くずし豆腐

究極簡単メニューで、まぜるだけです!自炊苦手な私にはありがたい(笑)

まぜるだけですが、木綿豆腐を使ってタンパク質がしっかり摂れます。

1人分タンパク質…14.8g

材料(4人分)

  • 木綿豆腐…2丁
  • キムチ…200g
  • きざみネギ…適量
  • ごま油…大さじ2
  • 韓国海苔…2枚

作り方

  1. 豆腐を大きめにくずす。
  2. ①ときざみネギ、キムチをボウルに入れ、ごま油を加えて和える。
  3. 器に②を盛り付け、ちぎった韓国海苔をちらす。

 

ツナのイタリアンオムレツ

直径18cmのフライパンでまとめて作れます♪

ツナはタンパク質のほか、ビタミンB、DHA、EPAなど栄養がたっぷり含まれています。

ノンオイルツナ缶を使えば、カロリーも抑えられてうれしいですよね。

1人分タンパク質…13.1g

材料(4人分)

  • ツナ…140g
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ほうれん草…50g
  • トマト…1個
  • ベーコン…2枚
  • 卵…3個
  • コショウ…少々
  • バター…大さじ1/2

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、ほうれん草は3cm丈に切り、トマトは角切り、ベーコンは細切りにする。
  2. 卵を割りほぐしてツナを汁ごと加え、コショウで味付けしておく。
  3. フライパンにバターを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。しんなりしたら、ベーコン、ほうれん草、トマトを加えて炒める。②を半量加えて全体を混ぜ、もう半量を入れたら蓋をしてじっくり焼く。
  4. 片面に焼き色が付いたら裏返す。焼き上がったら4等分に切り分けて完成!

 

ポークビーンズ

ミックスビーンズだけ食べるのは少しつらいですよね。

そんな時は、お肉と一緒に煮ると美味しく食べられますよ。

1人分タンパク質…20.5g

材料(4人分)

  • ミックスビーンズ…200g
  • 豚肉…200g
  • 茹で大豆…120g
  • 玉ねぎ…1個
  • にんじん…1本
  • オリーブオイル…小さじ2
  • ニンニク…2片
  • 塩…少々
  • コショウ…少々

(A)

  • トマト缶…2缶
  • 水…200ml
  • コンソメ顆粒…小さじ2

作り方

  1. 豚肉、野菜をさいの目に切る。ニンニクはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒める。香りが出たら玉ねぎ、にんじん、豚肉を炒め、全体に火が通ったらミックスビーンズ、茹で大豆を加える。
  3. (A)を加え、汁気がなくなるまで煮る。
  4. 塩、コショウで味を整え、完成。

簡単メニューのレシピをご紹介しましたが、低カロリー高タンパク質のお料理を一品食べ続けるよりも、複数の食品から摂ることが大切でした。

さらに一回の食事で1日の必要なタンパク質量を摂るよりも、朝昼晩と分けて摂る方が効果が上がります。

普通の食事に低カロリー高タンパク質のメニューを一品プラスしながら、少しずつ摂っていくといいね!

良質な筋肉を作るためとはいえ、タンパク質ばかり過剰に摂取することがないよう気をつけてください。

自分に適切なタンパク質の量をしっかり把握することをおすすめします。

 

 

まとめ

  • コンビニで手に入る低カロリー高タンパク質の食品は、サラダチキンやゆで卵などたくさんある
  • タンパク質は一品から摂るより、複数の食品から摂る方が効果的
  • タンパク質は摂りすぎると、体によくない!バランスよく摂取することが大切
  • コンビニには低カロリーで高タンパク質の食材も豊富
  • 簡単レシピで自分に適切なタンパク質の量を摂取しよう

コンビニで手に入る低カロリー高タンパク質の食品や食材を紹介してきました。

コンビニには低カロリーでも美味しく、さらに高タンパク質の食品がたくさん揃っていました。

運動の後は、コンビニへ行くとカラダが喜ぶ食べ物が買えそうです♪


コメント

タイトルとURLをコピーしました