ダイエット中は糖質をとり過ぎないように、という言葉を聞いたことがありませんか。
日本人が主食としてよく食べる米は、糖質の代表格。
米には、精米された白米と精米されていない玄米があります。玄米はダイエットによいと聞きますよね。
また、もち麦は米ではなく麦ですが、こちらも人気のダイエット食品としてよく挙げられます。
「ダイエットに最適」とよく聞くもち麦と玄米ですが、実は、糖質量については白米とあまり違いがありません。
白米と、もち麦と玄米の糖質量について比較しました。
糖質に違いがないなら、もしやダイエットに向いていない？と思ってしまうかもしれませんね。
いえいえ、別の理由でもち麦と玄米はダイエットに向いています！
そもそも糖質とは何か、もち麦や玄米がダイエットにおすすめの理由も解説しています。
もち麦と玄米の糖質は白米と大きく変わらない
白米に比べて玄米ともち麦の糖質が実際大きく変わらないとお伝えしましたが、数字で見ていきましょう。
玄米の糖質量は白米に比べて1割ほど、もち麦の糖質量は２割ほど少なくなっています。
| 糖質量（乾燥した状態で100gあたりに含まれる量） | |
| 白米 | 約76g |
| 玄米 | 約71g |
| もち麦 | 約62g |
上記は乾燥した状態で100gあたりに含まれる糖質量となっています。
白米約76gに対、玄米は約71gと大差はありませんね。
もち麦の糖質は約62gですが、大幅に糖質がカットできるわけではありません。
完全に糖質をオフするダイエットをする場合には、もち麦や玄米は不向きな食材と言えるでしょう。
ただし、糖質は人間に必要な栄養素であるため、減らし過ぎは注意が必要です。
そもそも、糖質とは何を指すのでしょうか。
糖質とは
糖質というのは炭水化物の一部であり、人間の活動エネルギーの源となる栄養素のこと
炭水化物と糖質は同じものと混同されがちですが、実は炭水化物には糖質のほかに食物繊維が含まれており、糖質は炭水化物に含まれる栄養素のひとつということになります。
糖質をとりすぎてはいけないという理由は、消費するエネルギー以上の糖質をとってしまった場合、脂肪として体に蓄えられてしまうためです。
糖質オフのダイエットをしている場合以外はむやみに減らしすぎると健康によくないため、不足しすぎないように気を付けたほうがよいでしょう。
もち麦と玄米でのダイエットは栄養がとれる!
もち麦や玄米と白米の糖質量にはあまり違いがないことがわかりました。
ではなぜ、もち麦と玄米はダイエットに向いていると言われているのでしょうか？
ダイエットにおすすめの理由は、もち麦や玄米に含まれる食物繊維やそのほかの栄養素が白米より豊富であるためです。
腸の環境を整えて働きをよくし、便通改善に役立つと評判の栄養素である食物繊維。
成人の一日当たりの必要量は約20gといわれており、意識しないと必要量をとるのは難しいですが、白米をもち麦や玄米に変えるだけで補うことができます。
さらに、ビタミンやミネラルなど体によい栄養がたくさんあり、その分同じカロリーと糖質量でも、体の代謝を高め消費しやすくする効果があるといわれています。
食事のときに食べる白米を、玄米やもち麦に変えるだけで、ダイエットになるだけでなくいろいろな栄養が一気にとれてしまうのです。
では、もち麦と玄米には具体的にどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
もち麦に含まれる栄養素
もち麦には水溶性食物繊維であるβグルカンが豊富に含まれています。
糖質の吸収を抑えてくれる効果があり、糖質を脂肪に変えにくくしてくれるというので、ダイエットをする人にとっては魅力的な栄養素ですね。
また、たんぱく質が白米の1.5倍ほどあり、基礎代謝を高めるのに役立ってくれます。
さらに、美肌によいと言われるポリフェノール、ビタミンB2や鉄分など不足しがちな栄養がたくさんあるため、健康にもとてもよい食品といえるでしょう。
玄米に含まれる栄養素
玄米とは精米されていない米のことで、白米では取り除かれてしまう皮や胚芽(はいが)という芽の元、ぬかをそのまま食べることになります。
それらの部分には不溶性食物繊維が多く含まれており、腸の活動を助けてくれるので、便通改善によいといわれています。
また、代謝をよくしてくれるビタミンB群が豊富に含まれているため、エネルギー消費をしやすくなり、結果的に痩せやすくなります。
さらに栄養面だけでなく、玄米は白米に比べて硬いため、無意識によく噛んで食べるようになり、満福中枢が刺激されて食事の量が抑えられるという利点も。
とても優秀なダイエット食ということがわかったのではないでしょうか。
もち麦玄米の炊き方は?合わせたときの割合も!
白米の代わりにもち麦や玄米を食べるとよいということがわかりました。
では、もち麦と玄米の炊き方はどのようにすればよいのでしょうか？
もち麦は単体で食べることはあまりなく、米と合わせて炊く食べ方が一般的です。
玄米にもち麦を加えて一緒に炊くことで栄養がたくさんとれるので、玄米1合に対しもち麦50gの割合で炊くとおいしいもち麦玄米になります。
もち麦玄米の具体的な炊き方を紹介していきます！
もち麦玄米の炊き方
材料(2合)
- 玄米 360g(2合)
- 水(玄米分) 600ml
- もち麦 100g
- 水(もち麦分) 200ml
炊き方
- 玄米を水で洗います。白米と違いとぐ必要はないため、表面の汚れを落とすようにさっとかき回すように洗ってください。
- 炊飯器に玄米と玄米分の水を入れ、6～8時間ほど浸しておきます。
- もち麦ともち麦分の水を加え、炊飯したらできあがりです。
ポイントとして、玄米は水に浸すことでふっくらとおいしくなります。
時間はかかりますが、夜の間浸しておいて朝に炊くなど工夫するとよいでしょう。
まとめ
- もち麦と玄米の糖質は白米とあまり変わらない
- 糖質とは炭水化物に含まれる栄養素であり、人間の活動エネルギー源である
- もち麦と玄米には食物繊維や栄養が豊富なため、ダイエットに向いている
- もち麦は水溶性食物繊維であるβグルカンが豊富であり、糖質の吸収を抑えてくれる
- 玄米には不溶性食物繊維やビタミンB群が多く代謝を上げてくれる
- もち麦と玄米を合わせて炊くとより栄養が多くとれる
- もち麦玄米の割合は玄米1合に対しもち麦50gがおすすめ
もち麦と玄米がダイエットにとてもよい食材だということがわかりましたね。
毎日の白米をもち麦玄米に変えるだけで健康的に痩せることができるのではないでしょうか。
私も日々の食事に取り入れてみたいと思いますので、あなたもぜひ食べてみてくださいね。
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