忙しい現代人の夜は遅いもの。残業に家事に子供の寝かしつけ、本当にお疲れさまです。
それでもなんとか一息ついて、ほっとしたとたんに襲ってくる強烈な空腹。食べたくなるのは高カロリーなメニューばかり。
高カロリーな夜食など食べたら、ぽっちゃり街道まっしぐら！でもこのまま空腹は辛い…。
あなたの救世主となるべく、夜食に推薦したいのはゆで卵。
ゆで卵ダイエットが脚光を浴びた時代がありましたが、ゆで卵は夜食にもオススメできる食材なのです。
夜食に食べても太りにくいうえに、なにやら嬉しい効果もあるとか…？
そんな耳寄り情報までまとめていますので、ゆで卵の実力をぜひご覧ください。
ゆで卵好きな人、ダイエットに励む人、夜ももうひと頑張りしたい人、そうじゃないけどちょっと興味のある人にも朗報ですよ♪
夜食にゆで卵をオススメしたい理由
私が人生で一番夜食を食べていたのは受験生の頃でした。
ギリギリ成長期の体に、勉強でフル回転の頭。とにかくエネルギーが欲しかったのでしょう。
当時は何も気にせず好きなものを食べていましたが、今となってはとても同じことはできません。
そもそも、一日三食に加えて夜食を食べるということは、多くの場合カロリーオーバーにつながりますよね？
とはいえ、夜遅くまで活動しているとどうしてもおなかがすくときだってありますよね。
特に女性は、生理前などはひたすら空腹に悩まされる！なんてどうしようもない事情も。
しかし、夜は脂肪などを蓄積しやすい時間帯だと言われています。夜食として食べるものの種類や量は厳選しなくてはなりません！
そこでたどり着いたのがゆで卵。ゆで卵は低カロリー、低糖質で、タンパク質が豊富、脂肪燃焼効果もあり、美肌効果もある、と良いことずくめ。
ゆで卵には、夜食として食べることの罪悪感を和らげてくれる要素がたくさんあるのです(笑)
ひとつずつ紹介していきますので、あなたもひとつずつ罪悪感を減らしていってください♪
ゆで卵は低カロリー
夜食として食べるなら、まず心配なのはカロリーです。
ゆで卵が夜食にオススメな理由その1は、低カロリーであること。
Mサイズの卵では可食部が52gとして、1個あたりのエネルギー量は79kcal。
そしてカロリーは基本的に加熱しても変わりませんから、ゆで卵も1個80kcal弱と考えて良いでしょう。
ちなみに、厚生労働省は間食の目安として、約200kcal程度にすることを推奨しているのだそうです。
夜食も間食と同じだとして200kcalまでに抑えれば良いと考えると、塩を振ったとしても、ゆで卵1個は余裕でセーフ！
大量に食べるともちろんカロリーオーバーとなりますが、どうしてものときにゆで卵1個を食べるとしたら、80kcalなら大丈夫そうですよね。
夜食を食べることへの罪悪感をひとつ減らせましたでしょうか？
ゆで卵は低糖質
糖質は、生きていくうえで重要なエネルギー源です。炭水化物などの主成分であるデンプンや、砂糖や果糖、ブドウ糖などですね。
糖質制限ダイエットが有名ですが、糖質はとりすぎてしまうと余った分が脂肪に代わり、体に蓄えられてしまうのです。
脂肪を蓄えやすいと言われている夜に食べるなら、糖質は極力抑えたい！
そこで、ゆで卵が夜食にオススメな理由その2！糖質がとても低いこと。
ゆで卵1個に含まれる糖質は約0.2gなのだそうです。
これがどれほどのものなのか、私の手元にあったチョコレートと比べてみましょう。
板チョコ50gの糖質を計算すると、約25gでした。なんと重量の半分が糖質ということに…！今すぐ冷蔵庫にしまってきます。
同じく低糖質である豆腐でも、50gあたりの糖質は1.2g程度。いかにゆで卵の糖質が低いかがわかりますよね。
ゆで卵は消化されやすい
夜食に食べるからには、胃腸に負担をかけないように、消化の良いものを選びたいものです。
ものを食べると、人間の胃腸は活発に動き、消化吸収を始めます。
寝ている間にも胃腸が働き続けていると、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下してしまうので気を付けたいですね。
消化のよい食べ物の条件は、脂質や食物繊維が少ないことと、やわらかく調理されていることです。
卵1個に含まれる脂質は5.4gです。これは1日の必要量の約9%にあたりますので、低いと考えて良いでしょう。
そして、卵の食物繊維は0g！ゆで方を半熟卵か温泉卵にすれば、寝る前の夜食でもおなかに優しいですよね。よく噛んで食べることもお忘れなく。
ゆで卵が夜食にオススメの理由その3は、消化の良さにあります。
ただ、夜食を食べた後でやりたいことがある！という場合は、腹持ちの良い固ゆで卵の方がオススメです。
半熟卵だと消化には1時間、固ゆで卵だと3時間ほどかかるそうです。夜食を食べる目的によって、ゆで時間を調節すると良いですね。
ゆで卵はタンパク質が豊富
人間の体から水分を除いた残りのうち、70％はタンパク質だとご存じでしたか？
筋肉や骨、血液などの元になるタンパク質は、体内で消化されてアミノ酸となり、吸収されます。
卵1個当たりのタンパク質は6.4gであり、これは一日の必要量の約13％だと言われています。かなり高い数値ですよね。
タンパク質が豊富であることが、ゆで卵が夜食にオススメの理由その4なのです。
タンパク質（アミノ酸）は免疫力を高めてくれたりする他、美肌になったり、脂肪を燃焼し筋肉を強化したりと、嬉しいメリットがたくさん。
夜食としてなら、アミノ酸のひとつであるアルギニンという成分が、成長ホルモンの分泌を増やしてくれることがメリットですね。
夜寝ている間に分泌される成長ホルモンは、成長期であれば成長のため、つまり身長を伸ばすために使われます。
成長期を終えた大人であれば、疲労回復の効果や、代謝を促す働きをしてくれるのです！
さて、ここまで読んでいただければ、罪悪感？なにそれ？となりましたでしょうか？
夜食のゆで卵にマヨネーズをかけるのはNG
さて、夜食としてゆで卵を食べるメリットを紹介してきましたが、実際どうやって食べるかですよね。
前述の通り、夜食には消化の良いものを食べたいので、半熟卵か温泉卵にするのが良いでしょう。
夜食の後にもうひと頑張りするのなら、あえて固ゆで卵にするのもOK。
さて、ゆであがった卵の殻をむき、そのまま食べる！のはちょっと味気ないので…。
ゆで卵に味を付けるなら、一般的には塩、醤油、マヨネーズあたりでしょうか。
私が個人的に好きなのはマヨネーズです。ゆで卵サラダにマヨネーズとか最高だと思っています。
しかし、夜食にするのであればマヨネーズはやめた方が良いでしょう。
マヨネーズは大さじ一杯あたり、なんと84kcalものカロリーがあるそうです。
ゆで卵は1個当たり約80kcalでしたから、ほぼ同程度と考えてよさそうですよね。
カロリーオフのマヨネーズも各メーカーにありますが、低カロリーになっている分、糖質が低くない商品も存在します。
夜食として食べるのなら、ここは無難に、塩か醤油であっさり味付けの方が良さそうですね。
ゆで卵の簡単な夜食レシピをご紹介
夜食にするゆで卵にはマヨネーズでなく、塩か醤油であっさり味付けが良いというお話をしました。
毎日必ず食べる夜食ではないとはいえ、毎回ゆで卵だと味気ない…。でもあんまり手間もかけたくないし…。
そこで紹介したいのが、手間がかからないゆで卵の夜食向けレシピです！あなた流にアレンジしながら活用してみてくださいね。
半熟卵の作り方
まずは基本の半熟卵から。気付いたらゆですぎてしまいがちで、良い感じの半熟にするのが案外難しかったりしませんか？
卵は冷蔵庫で保管しているご家庭が大半だと思いますので、卵は冷蔵庫から出したてだと想定します。
卵を沸騰したお湯の中に入れて、6～8分ほどで半熟卵の完成です。12分ゆでると固ゆで卵になりますね。
ゆであがったらすぐに流水で冷ますことがポイントです。火を止めても余熱で火が通ってしまう可能性があるためです。
また、冷たい卵を熱湯に入れるときは、穴じゃくし等を使ってゆっくりそっと入れるようにしてください。
これは、卵の温度が急激に変化することで、殻にヒビが入るのを防ぐためです！
温泉卵の作り方
温泉卵は、もともとは温泉のお湯や蒸気を利用して、時間をかけてゆでることで作られるものです。
家庭で簡単に作るには、電子レンジを使うのがオススメ！
まず小さな器に卵を割り入れ、卵がかぶるくらいの水を入れます。
破裂防止のため黄身に2、3ヶ所穴をあけ、電子レンジで1分弱加熱すれば、温泉卵の完成です。
穴をあけるときは、つまようじや竹串を使うと良いでしょう。
ちなみに私、穴をあけ忘れたときがありまして、電子レンジの中で爆発音が聞こえたことがあります…。お気を付けください。
アレンジ味玉レシピ
味付けゆで卵、通称味玉。ラーメンのトッピングのイメージも強いですが、単品で食べてももちろんOK！簡単で王道のアレンジですよね。
半熟卵をジッパー付き保存袋に入れ、調味料を入れて漬け込むだけというお手軽さです。
冷蔵庫で半日～1日漬け込めばOKです。2～3日を目安に食べきるようにしましょう。
以下の表に、簡単にレシピを記載しました！どの調味液に漬け込むかは、お好みで選んでくださいね。
| 味玉におすすめ！調味液一覧 | |
| 白だし風味 | 白だし、水、みりん、砂糖、塩 |
| 酢醤油風味 | 醤油、酢、砂糖 |
| みそ風味 | みそ、水、おろしにんにく |
| めんつゆ風味 | めんつゆ |
| スパイス風味 | めんつゆ、水、カレー粉 |
| ピリ辛風味 | コチュジャン、砂糖、しょうゆ |
私はお手軽さ重視で、よくめんつゆにダイレクトに漬け込んで味玉を作り、作り置きおかずにしていました。
夜食にも食べるようになってからは、消費スピードがあがってきたので、いろいろな味玉レシピを試して楽しんでいます。
ちなみに、ゆで卵をクッキングシートに包んでからジッパー付き保存袋に入れて漬け込むようにすると、調味液は少なくて済むのでお試しあれ♪
ゆで卵をからむきするときのコツ
ここまでレシピを紹介してきましたが、番外編として。
実は私、ゆで卵のからむきが壊滅的に下手なのです。
固ゆでより半熟卵の方がむきにくい！しかも何度やってもツルッとむけてくれないのは地味にストレス！
ということで、ゆで卵のからむきについても調べてみたのでご紹介を。
簡単にゆで卵のからむきができる裏ワザ！的なものはいくつか見つかったのですが、その中でも最も手間がかからずに済むものがありました。
ゆで卵は新鮮な卵ではなく、古い卵で作ること。賞味期限が迫ったものほど良いのだとか。
ゆで卵がむきにくい理由は、殻と薄皮が白身にぴったりとくっついてしまっているからです。
産卵から1週間ほど経過すると、薄皮と白身の間にすきまができるため、からがむきやすくなるのだそうです。
ゆでる前にからにヒビを入れると良いとか、流水に当てながらむくと良いとかよくいわれますが、からと白身の間にすきまを作るという目的は同じ。
冷蔵庫にあった賞味期限当日の卵で試してみましたが、今までで一番簡単にむけました！
これからは賞味期限が迫っても使いきれなさそうな卵はゆでて、味玉にしてストックしておくことにします♪
まとめ
- ゆで卵は低カロリーのため、夜食に最適
- ゆで卵は低糖質のため、夜食に食べても脂肪になりにくい
- ゆで卵は消化されやすいため、夜食に食べても睡眠の質を下げにくい
- ゆで卵にはタンパク質が豊富なため、免疫力アップ、美肌効果、脂肪燃焼、筋肉強化、疲労回復、代謝促進などの嬉しい効果がある
- マヨネーズはカロリーが高いため、夜食に食べるゆで卵の味付けとしては控えたい
- 半熟卵はゆで時間を調節すればお好みの固さにできる
- 温泉卵を電子レンジで作るときは、黄身の破裂に注意
- 味玉のアレンジレシピは無限大！自分なりにアレンジしてみよう
- ゆで卵は古い卵で作るとからむきが楽になる
一日三食に加えて夜食が毎日の習慣になってしまうと、やはり食べ過ぎでよくないです。
しかし、どうしてものときに食べるくらいは良いのではないでしょうか。食べるものを選べば、罪悪感など必要ありません！
ゆで卵なら、夜食向きの特徴とプラスアルファの効果も備えているのでおすすめできます。
夜食も、あなたの体の一部になるものです。罪悪感はどこかに捨てて、ゆっくり味わって食べてくださいね。
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