あなたは夜中に空腹に耐えられず眠れないことや、空腹で起きるということはありますか？
仕事や家事に追われて夜中まで起きているとき、明日は休みだからと夜更かしを満喫したいときにお腹が空くと嫌ですよね。
食べてすぐ寝ると太るって聞くし、健康に良くない気もする…。
我慢して眠ろうとするけど眠れないし、いったんは寝ようとしてあまりの空腹で起きてしまうなど。
夜中に空腹になる原因は夕食の取り方やホルモンバランスの影響などがあります。
あなたの夜中の空腹の原因は何なのでしょうか？
空腹で眠れないことや起きることがないようにするために、夕食をとるときに気をつけるポイントがあります。
どうしても夜中にお腹が空いて我慢できない！そんなときにおすすめの夜食レシピ、さらにコンビニで買えるおすすめ夜食もご紹介します。
夜中に空腹で起きるのはなぜ?食事の取り方に問題が!?
夜中に空腹で起きることがあると睡眠時間が削られてつらいですよね。
夜中に起きる空腹の原因は、時間をさかのぼった「夕食の取り方」に問題があるかもしれません。
夕食から寝るまでの時間が長い
小さいお子様の夕食時間は、まさに夕方！このとき、一緒に本格的な夕食を食べてしまうと、寝るまでの時間が当然長くなります。
また、ダイエットのために夕食をとる時間が早くなっていませんか？
一般的に胃の中に入った食べ物が消化するまでの滞在時間は約3時間から5時間と言われています。
つまり、夕食を食べてから寝るまでに5時間以上ある方は寝る前にはもうお腹が空き始めて寝ている間にぺこぺこになってしまうわけです。
小さなお子様がいて、もはや夕方？というような時間に一緒に食べるときなどは、ごく少量にしましょう。
そしてあらためて寝かしつけた後に食べるといいかもしれません。もちろんあまり遅くなるのはダメですが…！
ダイエットを意識して早い時間になる場合は、早く寝る！など工夫しましょう。
糖質が高いものを食べた
人は、血糖値が下がると空腹を感じるといわれています。
糖質が高いものは血糖値を急激に上げてしまいます。その勢いが強い分、血糖値が下がる時も急激に下がってしまうのです。
しっかり食事をしたのにお腹が空いてしまった場合は、夕食のメニューが高糖質なものだったかもしれません。
夕食を早い時間に食べる予定や夜中まで起きる予定がある場合は、低糖質なものを選ぶと良いでしょう。
また、食事をしたときに、血糖値の上昇が緩やかな食材を低GI食品と呼ばれています。
例えば、玄米やヨーグルトなどです。このような低GI食品を夕食に取り入れるのもいいですね。
早食いをしてしまっている
お腹がいっぱいだと感じる神経である満腹中枢は、よく噛むことで刺激されて満腹感を得ます。
しかし、あまり噛まないで早く食べてしまうと満腹中枢が刺激されず食事をしたのに満足できないと感じてしまいます。
また、早食いはあまり噛まずに胃の中に食べ物が入ってしまうので胃に負担がかかってしまいます。
しっかり食事をしたのに空腹に悩まされないように食事の時間を多めに作り、ゆっくりしっかり噛んで食事をしましょう。
夜中に空腹で寝れないのは食べないと眠れない症候群!?
寝る前や夜中に途中で起きてしまったときに食べることを我慢できず起きてしまった。
少し食べるつもりが、気づくと少しのつもりが、必要以上に無茶食いしてしまっていた…なんてことに悩んでいませんか？
たとえ空腹でなくても食べてしまう人は「食べないと眠れない症候群」かもしれません。
この症候群は摂食障害の症状の一つで、正式には夜間摂食症候群といいます。
摂食障害は女性に多いと言わせていますが、この夜間摂食症候群は男性に多いという傾向があります。
なぜ、食べないと眠れない症候群になるのでしょうか。
食べないと眠れない症候群は心も体も健康的な生活をしていればなりにくいはず。
この症候群になってしまう原因はあなたの生活習慣に何か問題があるかもしれません。
原因はホルモンバランスの乱れ?
夜遅く、寝る前や夜中に途中で起きてしまったときに、つい何かを食べてから寝てしまう。
そしてまたつい、次の日も同じように食べてしまう。そして通常朝に空腹になるところ、空腹にならない。
このようなことを繰り返してしまうと食欲をコントロールするホルモンが乱れてしまいます。
食欲を抑制するレプチンというホルモンは通常、夜に上昇します。しかし、夜遅くに食べることを繰り返していると、このホルモンが作用しにくくなります。
ホルモンバランスが崩れてしまうサイクル
- 夜遅くに食べることを繰り返す
- レプチンが抑制されて夜中にお腹が空いてしまうようになる
- 朝起きたときに空腹状態にならなくなる
このような日々を過ごしていると、通常、朝の空腹時にピークを迎える食欲を促進させるホルモンのグレリンが出てこなくなってきます。
また、このようなホルモンバランスが崩れてしまっている状態が続くとインスリンの分泌量が増え、結局は空腹感が増してしまいます。
すると、メラトニンと呼ばれる、夜に上昇して睡眠を促すホルモンの分泌量が減ってしまいます。
体内がこのような状況になってしまうと、空腹だけでなく寝れない、というWパンチになってしまうのです。
夜に食べてしまう、ホルモンバランスが崩れる、寝れない、という悪循環が生まれてしまいます。
交感神経と副交感神経をご存じですか？この神経は、あなたが仕事や勉強など活動するときにやる気を出すスイッチのようなものです。
主に日中などの一般的に仕事や学校に行っているような時間には交感神経が働き、寝る前やリラックスしているときに副交感神経が働きます。
ストレスを感じるとリラックスできず、いつまでも眠れないことってありませんか？
ストレスを感じていると、緊張感を保てるような交感神経が働いたままになってしまい、寝る時間になっても眠れなくなります。
そこで、気軽に眠たくなる方法をとろうと、食事をとることを考えてしまうのです。食事を取ると副交感神経が働き眠くなります。
副交感神経が働きにくくなってしまうことでこの症候群が長引いてしまうと「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンが機能障害を起こしてしまいます。
セロトニンが機能障害を起こしてしまっていると、気分が落ち込みやすくなることや強迫性、拘り（こだわり）という症状が出てしまいます。
食べることで眠たくなろうとして食べる、ということを繰り返していると、こだわりが強くなっていきます。
それが積もると、何か食べないと寝れないという考え方に変わってきてしまうのです。
これらの悪循環が夜間摂食症候群である、食べないと眠れない症候群になる原因になっている可能性があります。
食べることが癒しになっていませんか?
仕事や勉強、家事育児など、日中の生活でストレスを抱えすぎているとこの症候群になってしまうことがあります。
人は自然と何かに頑張ったりストレスを感じたりすると、その対価を求めてしまいます。
いわゆる「ごほうび」として自分で達成感を感じたり、誰かから褒めてもらったり認めてもらったりして欲しくなるのです。
これを「努力報酬バランス」と呼び、自然とこのバランスを保ちながら生活しています。
しかし、このバランスでごほうびがあまりにも少なくなってしまうと1日の終わりである夜に食べることによってバランスを保とうとしてしまうのです。
仕事中に、今日の夜は何のデザートを食べようか考えるくらい最近毎日寝る前に食べているかも…。
食べる事は簡単に自分自身だけでできる「癒し」の方法になります。
食欲は3大欲求の一つ！と言われるくらい人間本来の欲求であるため、食べる事は簡単にできますが、逆に、食べない事はとても難しいのです。
これらの心理現象により食べないと眠れない症候群が起きることもあります。
多少のごほうびは絶対必要で、それがプラスに働くことは間違いないですよね♪
でも、量が増えていったり、それが日課になっていったりすると、さまざまな影響があるかもしれません。
食べないと眠れない症候群はどうやって治すの?
まず、「自分は今、普通の状態ではない」ということを理解しましょう。
生活習慣改善の一番簡単な方法は、朝、起きたらカーテンを開けてしっかり太陽を浴びることです。
朝日を浴びることで体内時計を整え、夜型の生活リズムから改善しましょう。
ストレスを減らすために上司や先生など周りの人にも相談してみましょう。
大切なのは、食べること以外の癒し方やストレス発散方法を取り入れることです。
読書や映画鑑賞など、自分一人でできるストレス発散方法を見つけるとなお良いでしょう。
ホルモンのコントロールは薬物療法がある場合があります。
もしかして「食べないと眠れない症候群」かもと思った場合は、心療内科・精神科等に相談してみるのも一つですね。
夜中に空腹で気持ち悪いのは胃酸の出過ぎ!?
夜中にお腹が空いてしまったときに吐き気など気持ち悪いと感じることがありますか？
空腹時に起こる吐き気の主な原因は「胃酸過多」です。
胃酸は酸性が強いので、空腹時に胃液が分泌されると胃の中の粘膜が傷ついてしまいます。
そして、胃酸が食道に逆流してしまうと吐き気や胸焼けなど気持ち悪いと感じてしまう症状を引き起こす可能性があります。
なぜ胃酸過多になってしまうのか。それは、食べないと眠れない症候群でもお伝えした「レプチンとグレリンのホルモンバランスの乱れ」が原因の1つだと考えられています。
食欲を抑えるレプチンと食欲をわかせるグレリンはお互いにバランスをとりながら分泌されます。
しかし、長時間空腹を無視して食事を取らずにいるとバランスが崩れてしまい胃酸がたくさん出てしまうことがあるのです。
でも、夜どうしてもお腹が空く時はどうするべきでしょうか?
夜遅くに食べるとホルモンバランスが乱れて悪循環に陥ってしまうことは先ほど説明いたしました。
しかし、お腹が空いているのに長時間我慢することは胃酸だけでなく、ホルモンバランスの乱れにもつながってしまいます。
何か少し食べたい、小腹がすいた程度ならホルモンバランスの悪循環を防ぐためにも我慢するのが好ましいです。
では、どうしても夜中にお腹が空いてしまって我慢できない時はどうしたら良いのでしょうか？
胃に優しいものを選べばOK!
胃に優しい食べ物のポイントはこの3つ。夜食を選ぶ際に意識しましょう。
おかゆやスープなどもうすでに食材が柔らかくなっているものは胃への負担が軽く、消化が早い食べ物です。
栄養不足も実は空腹になる原因の一つです。タンパク質やビタミン、ミネラルなど栄養素を含むものを選ぶとなお良いでしょう。
食物繊維はダイエットではとてもいいものとして扱われていますが、消化がいいものではないので夜食には不向きです。
また、脂肪が多い食材は、胃酸がたくさん分泌されてしまうので注意しましょう。
胃酸は胃粘膜を刺激してしまいます。胃酸が多く分泌されてしまうと気持ち悪いと感じてしまう原因になるので夜中に食べる時は脂肪分が少ない食べ物を選びましょう。
夜食におすすめの食材は何?
おかゆ うどん 食パン 白身魚（たら・かれい等） 脂の少ない肉（ささみ・赤身） 卵 豆腐 牛乳 ヨーグルト 繊維の少ない野菜（ほうれん草・白菜など）じゃがいも 大根 にんじん など
夜食の場合は消化の良さを考えて、玄米や雑穀米等で作られていない白米で作ったおかゆを選びましょう。
食パンもブラン等が入っていないごく一般的な中が白いものがおすすめです。
野菜やお肉はなるべく細かくして調理することでさらに消化が良くなります。
胃に負担をかけないためにも夜食のメニューは加熱調理した温かいものを選びましょう。
味付けは薄めに、調理の際に油はできるだけ使わないようにするのもポイントです。
体に優しいおすすめ夜食レシピ
胃に優しい食べ物のポイントはわかったけど、何を作ったらいいのかわからない…。
そんなあなたにおすすめの夜食レシピをご紹介いたします！
1つ目は、レンジで簡単にできるたまご雑炊です。
夜食が食べたいときに、調理器具を出して時間のかかるものを作りたいとはあまり思わないですよね。
たまご雑炊なら材料も少なく、レンジで簡単にできるので夜食にぴったりのメニューです。
| たまご雑炊 |
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| 材料(1人前) | 作り方 |
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小ねぎをのせればさらに美味しくなります！ |
2つ目はお豆腐茶漬けです。お米だとどうしても糖質が気になるあなた。お米の代わりに豆腐を使ってお茶漬けを作ってみてはいかがでしょうか。
豆腐は消化が良く、タンパク質が豊富で夜食にぴったりなのです。
鮭フレーク以外にもしらすやたらこなどお気に入りの具材をいれてオリジナルメニューにしてもいいでしょう。
| お豆腐茶漬け |
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| 材料(1人前) | 作り方 |
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3つ目は具材たっぷり野菜スープです。冷凍ミックスベジタブルは細かく切ってあるので簡単だけでなく、消化の良さもUP。
ウインナーの旨みで味もしっかりつき、美味しくいただけます。ベーコンやハムで代用してもおいしく出来上がります。
| 具材たっぷり野菜スープ | |
| 材料(1人前) | 作り方 |
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夜中の空腹はコンビニに頼っちゃおう!
夜中にお腹が空いてしまったけど、家に何も食材がないときや、作るのが面倒なときに24時間開いているコンビニはとても便利ですよね。
しかし、レジ前に売っているホットスナックや揚げ物たっぷりのお弁当などを選んでしまうと太る原因になってしまったり、消化不良になってしまったりと注意が必要です。
夜中の空腹を満たしてくれるおすすめのコンビニメニューをご紹介します。
おにぎり
気軽に食べられるおにぎり。どの時間帯でも品切れになっていることは少ないコンビニの定番商品です。
夜食で選ぶときは、マヨネーズがたくさん入っているものや、揚げ物が中に入っているものは避けましょう。
迷ったら、塩むすびやおかかなどはいかがでしょうか？糖質を抑えているものや健康を考えたシリーズの商品も取りそろえている場合がありますのでそちらも夜食におすすめです。
野菜スープ
フリーズドライやカップタイプなど、コンビニにはいろいろな種類の野菜スープがあります。
中には春雨が入っているものなどもあり、しっかりと空腹を満たしてくれます。
おすすめは冷蔵のところに置いてあることが多い電子レンジにかけてから食べる具沢山の野菜スープです。
電子レンジにかけるだけなので、手軽に食べることができます。
フリーズドライなどの加工がされていない野菜やとり団子などのお肉類がたくさん入っており、満足感もしっかり。
カロリーが200kcal以下のものが多く、意外と低カロリーなのもおすすめポイントです。
ただ、クリーム系のスープは比較的カロリーが高く、脂質が多めの物が多いので注意しましょう。
サラダチキン
ダイエット食や筋トレ食として定番のサラダチキン。鶏むね肉は脂身が少ないので消化がいいお肉の一つです。
夜中に夜食として食べる場合は、プレーンタイプなどの味が薄いものを選ぶといいでしょう。
サラダチキンは温めるとさらに消化が良くなります。夜中に食べるときは温めてからがおすすめです。
そば・うどん
どうしてもお腹が空いておにぎりやスープだけじゃ耐えられない！そんな手強い空腹にはそばやうどんを選びましょう。
同じ麺類でもラーメンなどは香辛料が多く入っている味付けやトッピングに脂質が高いものが使われていることが多いので控えたほうがいいでしょう。
そばやうどんの中でも、かき揚げなど揚げ物が入っているものは夜食には控えてほうが良さそうです。
レトルトおかゆ
コンビニ食の中でレトルトおかゆは一番胃に優しい食べ物でしょう。
すでに調理済みのため、湯煎で温めるまたは、お皿に移して電子レンジにかけるだけですぐに食べられるのもいいですよね。
パウチに入っているものは日持ちするものが多いので、お家にいくつかストックしておくと非常食や体調不良のときにも食べることができて便利かも。
まとめ
- 夜中に空腹で起きるのは夕食の時間が早いからの可能性がある
- 高糖質な物を夕食に取ると夜中に空腹になりやすい
- 早食いは早く空腹になってしまう原因の一つ
- 寝る前に食べ続けると、食べないと眠れない症候群になってしまうかも
- 食べないと眠れない症候群はストレスやホルモンに影響で起きる
- 空腹で気持ち悪いと感じるときは胃酸過多
- 長時間空腹を我慢することも体に良くない
- 夜食は胃に優しいものを
- コンビニでも胃に優しい食べ物が買える
夜中に空腹になる原因はさまざま。空腹のせいで睡眠をじゃまされて起きることのないように夕食の取り方を工夫してみましょう。
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